Buď fit

Cvičení s gumou (zadek, boky)

11.08.2008 l Mirka Vošická

Následující cviky jsou zaměřeny na posílení hýžďových svalů a boků. Cvičíme 3 až 5 sérií po 15 až 50 opakováních. Odpor gumy volíme podle naší fyzické kondice a síly.

První sérii cviků s gumou najdete v článku Cvičení s gumou (záda).

Druhou sérii cviků s gumou najdete v článku Cvičení s gumou (ramena a prsa).

Třetí sérii cviků s gumou najdete v článku Cvičení s gumou (biceps a triceps).

Čtvrtou sérii cviků s gumou najdete v článku Cvičení s gumou (nohy)

1. Zanožování ve vzporu klečmo

Vzpor klečmo na předloktích. Hlava v prodloužení páteře. Guma je u jedné nohy navlečena na kotník. Druhou nohu s gumou na špičce zvedáme kolmo vzhůru proti odporu gumy. Pánev je po celou dobu provádění cviku podsazená a břišní svaly zpevněné.

2. Unožování v lehu na boku

Leh na boku. Spodní noha je skrčená. Hlavu si položíme na ruku. S výdechem nohu unožíme, špička směřuje dopředu a mírně dolu, s výdechem nohu vrátíme zpět. Po celou dobu cviku jsou záda v jedné rovině a pánev je podsazené. Totéž opakujeme i na druhou nohu.

3. Unožování ve stoje

Obdobný cvik, jako v předchozím případě, ale ve stoje.

4. Nadzvedávání pánve v lehu na zádech

Leh na zádech. Nohy skrčíme v kolenou a mírně rozkročíme. Ruce máme podél těla dlaněmi vzhůru, ramena rozložena do stran a hlavu vytaženou temenem do dálky. Nadzvedneme pánev, zpevníme hýžďové a břišní svaly. Pomalu vracíme zpět. Lopatky po celou dobu zůstávají na podložce.

5. Unožování v leže na zádech

Ležíme na zádech, ruce 45 stupňů od těla dlaněmi vzhůru. Hlava v prodloužení páteře, celá záda přitisknuta k podložce, pánev podsazená, nohy do "fajfky" (flexe). S výdechem unožíme proti odporu gumy, s nádechem vracíme nohy zpět do té míry, aby guma kladla stále odpor.

6. Zanožování proti odporu gumy v lehu na míči

Leh na míči, hlavu v prodloužení páteře, ramena stažena do strany a vzad, pánev podsazená. Jedna noha je opřena o zem a druhou (mírně pokrčenou v koleni) s výdechem zvedáme. Rozsah pohybu je do té míry, aby pánev byla stále podsazená a aby nebyla prohnutá bedra. S nádechem nohu vracíme zpět.

Mirka Vošická je osobní trenérka a majitelka společnosti TRENER FITNESS s.r.o.(www.trener-fitness.cz).

Speciální posilovací guma Theraband zlepšuje koordinaci vašich pohybů a také zvyšuje mohutnost svalů. Přijďte si s námi zacvičit a vyzkoušet některý z našich programů, ve kterém se Theraband využívá – lekce zdravá záda, cvičení pro těhotné, cvičení po porodu, cvičení pro seniory nebo outdoor.

Diskuze

Jana - 28.12.2008 - 20:10 [ reagovat ]

Dobrý den, chtěla jsem se zeptat, jestli ukážete i nějaké cviky na bříško se cvičební gumou. Děkuji

mirka vosicka - 30.12.2008 - 20:01 [ reagovat ]

Re:Jana Přeji hezký den Jano. Cviky na posílení břišních svalů s gumou zařazovat nebudeme, neboť je v praxi nepoužíváme. Cvičíme spíše na balonu. S přáním hezkého dne Mirka Vošická

Marie Holubová - 06.01.2009 - 10:37 [ reagovat ]

tak tohle si musím vytisknout a cvičit prvidělně.

JitkaMüllerová - 21.02.2009 - 12:13 [ reagovat ]

Dobrý den, chtěla jsem se zeptat na to, kterou gumu na cvičení bych si měla pořídit. Na internetu jsem zjistila, že existuje několik variant - slabá, střední a silná cvičební guma. Pravděbodobně se jedná o rozdělení podle stupně náročnosti. Já sama od jaro do podzimu jezdím rekreačně na kole (asi 3000 - 3500 km za sezónu). Další cvičení již druhý rok žádné nedělám, předtím jsem cvičila 3-4 x týdne - posilovala jsem doma (poze s činkami). Cvičení jsem musela odložit z důvodu studia na VŠ při zaměstnání. Bydlím mimo dosah posiloven a jiných zařízení, kam bych mohla alespoň na nějakou dobu zajít a také cvičení doma nyní nepřipadá v úvahu. O prázdninách se chystám na týdení pobyt se cvičením, kde bude i cvičení s gumou (předpokládám, že si odvezu také nějaké zkušenosti pro domácí podmínky). Děkuji za odpověď. Přeji pěkný den, s pozdravem Jitka (věk 49 let).

Věrka - 04.08.2009 - 19:38 [ reagovat ]

Už jsem si to vytiskla, akorát jak tady píše paní Müllerová, jen sehnat tu správnou gumu. Ve sportisimu nějakou měli, ale ta byla tvarem jak švihadlo a tady je na obrázku široká. Je v tom rozdíl, nebo je to jedno, hlavně, když to pruží?:-)

mirka vošická - 09.08.2009 - 11:24 [ reagovat ]

Dobrý den. Ty kulaté gumičky s úchopem jsou dobré v tom, že se lépe drží a pohodlněji se s nimi cvičí :-) Tato guma je theraband. Obojí tipy gum jsou odlišené barvou a tedy odporem. Můžete využít i tuto gumu, také ji při cvičení využíváme. Mirka Vošická

Společnost TRENÉR FITNESS s.r.o (www.trener-fitness.cz) nabízí speciální cvičební programy zaměřené na hubnutí, odstranění bolestí zad, zlepšení fyzické kondice a nabírání svalové hmoty.

Buď fit

Cvičení s gumou (zadek, boky)

1. Zanožování ve vzporu klečmo

2. Unožování v lehu na boku

3. Unožování ve stoje

4. Nadzvedávání pánve v lehu na zádech

5. Unožování v leže na zádech

6. Zanožování proti odporu gumy v lehu na míči

Diskuze

NEJČTENĚJŠÍ

BAZAR

Halenka

Z PORADNY

Poslední dotazy:

NOVINKY

PŘIPRAVUJEME