11 rad pro Vaše hubnutí
07.01.2009 l Mirka VošickáZačít cvičit, zhubnout a změnit svůj životní styl - to jsou již tradiční novoroční předsevzetí. A stejně tradiční bývá i jejich konec, když po pár týdnech zjišťujeme, že výsledky nesplňují naše očekávání. A přitom možná stačilo jen dodržet pár jednoduchých pravidel a zklamání jsme se mohli ušetřit.
Zvolte správný druh pohybu
Zjednodušeně platí, že pro hubnutí je lepší zvolit nějakou vytrvalostní aktivitu – například jízdu na kole, aerobic nebo cvičení v posilovně. U lidí s velkou nadváhou jsou velmi zatěžovány klouby a proto je třeba cvičit opatrně - vhodný je v tomto případě aqua-aerobic nebo rychlejší chůze (ale ne běhání).
Pokud máte možnost, nechte si na začátek na speciálním přístroji změřit množství tuku a svalů v těle – dostanete tak přesný obrázek, jak na tom jste.
Necvičte dlouho, ani příliš krátce
Abyste spalovali tuky sportujte pravidelně minimálně 60 minut, alespoň dvakrát až třikrát týdně. Správně sestavené cvičení by mělo obsahovat nejprve zahřátí organismu (běh, kolo), poté protažení svalů, dále posilování konkrétních svalů a na závěr opět aerobní aktivitu a protažení svalů.
Nebojte se svalů
Naším cílem by nemělo být jenom odstranění přebytečného tuku, ale také vytvoření rozumné aktivní svalové hmoty. Pokud podíl svalů zvýšíme, aktivní tělesná hmota vlastně pracuje za nás, neboť naše svaly i v klidovém stavu spálí více energie, než tuková tkáň.
Udržujte optimální tepovou frekvenci
Tělo spaluje tuky tehdy, jestliže se při cvičení naše tepová frekvence pohybuje v aerobním pásmu. Při větším zatížení, kdy je tepová frekvence nad tímto pásmem, tělo spaluje cukry a zvyšuje se fyzická odolnost organismu. Proto nejsou pro hubnutí vhodné výbušné a namáhavé aktivity, jako je například squash, příliš intenzivní spinning, apod.
Aerobní pásmo je stanoveno v rozmezí 60 až 80 procent vaší maximální tepové frekvence. Ta se vypočítá jako číslo 220 minus váš věk, u méně trénovaných nebo starších lidí se vychází z čísla 200 nebo 180 minus věk. Orientačně poznáte aerobní fázi tak, že nejste příliš zadýchaní.
Nesledujte příliš váhu
Již po prvních odcvičených hodinách se asi každý logicky postaví na váhu a chce vidět nějaké výsledky. Raději to však nedělejte a váhu schovejte do skříně, zbytečně by vás mohla stresovat. Přesnějším ukazatelem vašich pokroků jsou obvodové míry základních tělesných partií. Ty si změřte na začátku a postupně je kontrolujte.
Po prvních týdnech intezivního cvičení se dokonce může stát, že lehce přiberete, ale to je způsobené tím, že svaly váží víc než tuk. To se postupně upraví a váha by měla klesat. Optimální úbytek váhy (pokud je žádoucí) je zhruba půl kilogramu týdně.
Zkuste cvičit ve fitnesscentru
Pro opravdu komplexní změnu postavy je nejvhodnější cvičení ve fitnesscentru. Při správném zatížení jednotlivých svalových skupin, které je doplněné aerobní aktivitou, se požadované výsledky dostaví rychleji, než při jiných sportovních aktivitách. Důležité ale je, aby takové cvičení bylo správně sestavené a probíhalo podle určitých zásad, jinak může být veškerá naše námaha k ničemu a naopak si můžeme často i uškodit.
Dobře si vybírejte trenéra
Pokud se rozhodnete pro cvičení s osobním trenérem, dobře vybírejte, komu se svěříte do rukou. Jde o vaše tělo a o vaše zdraví. Zajímejte se vzdělání vašeho trenéra, jeho zkušenosti, zjistěte si o něm reference. Pokud si najdete dobrého trenéra, je vaše šance na úspěšnou změnu postavy výrazně větší, než když budete cvičit sami.
Bez správné životosprávy to nepůjde
Základní a jednoduché pravidlo zní – abyste začali hubnout, musíte vydat více energie, než přijímáte. Jinak si cvičením sice zlepšíte kondici, ale nezhubnete.
Lidé mají často z úpravy jídelníčku přehnané obavy, představují si radikální diety či téměř makrobiotickou stravu. Ve skutečnosti se ale přísné diety nedoporučují - sice mohou krátkodobě snížit hmotnost, ale v dlouhodobém pohledu jsou neúčinné a naopak mohou organismus poškodit.
Důležitá je vyvážená strava, která obsahuje všechny potřebné živiny. Navíc, když příliš hladovíte, dělá si tělo zásoby tuku a hrozí tzv. jo-jo efekt. O tom, jak jíst, se více dozvíte v článku Obecný racionální jídelníček.
Důležitý je také správný pitný režim - nejlepší je obyčejná voda nebo lehká minerálka. Vhodné naopak nejsou sladké nebo bublinkové nápoje a džusy.
Respektujte svoje tělo
Při plánování svých hubnoucích a posilovacích aktivit bychom neměli zapomínat na jednu důležitou věc – na naše tělo. Často se totiž stává, že si klademe nereálné cíle a o to větší pak je zklamání, pokud narazíme na realitu. Každý člověk má určité genetické dispozice a limity, které prostě přirozenými prostředky nezmění. A pokud tato omezení přijmeme a přestaneme proti nim marně bojovat, máme daleko větší šanci, že dosáhneme úspěchu.
Nečekejte na zázrak
Ačkoliv mnohé reklamní kampaně tvrdí opak, bohužel (nebo bohudík?) neexistuje zázračná pilulka,která by za nás vyřešila problémy s kily navíc. Někdy je těžké ubránit se všem těm lákavým novinkám, slibujícím rychlé výsledky bez námahy. Nakonec ale zjistíte, že jediné dlouhodobě učinné recepty jsou dostatečný a správně zvolený pohyb a uměřená životospráva.
Buďte trpěliví a postupujte po malých krocích
Buďte trpěliví, uvidíte, že se vám to vyplatí. Postupujte po menších krocích a zvykejte si jednotlivé změny ve vašem životním stylu. Lidé mají tendenci vrhnout se do cvičení po hlavě, stanovit si velké cíle a radikálně překopat svůj režim. Příliš mnoho změn najednou však vyžaduje od člověka velké úsilí na jejich dodržování a to vede k únavě a psychické nepohodě. Pokud se navíc výsledky cvičení nedostavují tak rychle, jak bychom si představovali, počáteční euforie opadá a snadno na své velké plány rezignujeme. Vracíme se tak zpátky do zajetých kolejí a máme pocit, že je všechno k ničemu.
Diskuze
Prof.MVDr Oto Dobšiský DrSc - 13.01.2009 - 16:38 [ reagovat ]
velmi vystižný a fundovaní návod jak nato
Katka - 14.01.2009 - 16:51 [ reagovat ]
Dobrý den, chtěla jsem se zeptat na váš názor, zda pomohou či ne doplňky stravy jako např. Carnitin a jestli je možné ho užívat při kojení. Děkuji.
mirka vosicka - 14.01.2009 - 18:09 [ reagovat ]
Re:Přeji hezký den Katko. Na doplňky výživy by Vám jelépe odpověděl náš výživový odborník Mgr.Radek Mirovský. Užívání Carnitinu v období kojení bych já osobně nedoporučovala. Vše se dostává do mateřského mléka a připadá mi zbytečné miminko zatěžovat těmito látkami. Co se týká účinků Carnitinu a spalování. Carnitin je nutné brát jako doplněk ke zdravému způsobu života a jako takový bonus navíc. Největší část pro redukci tuku tvoří vhodná skladba stravy, pravidelný pohyb a poté např. Carnitin. Při užívání jakéhokoli spalovače je nutné doplnky cyklovat, aby si tělo na stálý příjem nezvyklo. Já osobně mám s Carnitinem dobré zkušenosti. Přeji hodně zdraví Mirka Vošická
pavla - 24.01.2009 - 18:37 [ reagovat ]
dobrý den je mi jedenáct let vážím 39 kg a měřím 150cm potřebovala bych vědět jestli je to na tenhle věk normání jestli ne tak mi pošlete pár rad jak doma cvičit.děkuji
mirka vosicka - 25.01.2009 - 14:52 [ reagovat ]
Re:Dobrý den Pavlo. Na toto Vám nejlépe odpoví Váš lékař, jestli máte podváhu nebo jste akorát. Záleží na fyziognomii těla atd. Já Vám na toto nemohu odpovědět, neznám Vás. Mirka Vošická
žaneta - 04.04.2009 - 11:46 [ reagovat ]
Dobrý den přeji můžu se zeptat je možně že jsem si obrátila metabolismus když jsem minulý rok zhubla špaptným způsobem o 12 kilo za měsíc a půl?..jsem z toho nešťastná měřím 167 cm a vážím 75 kg..nejednou jsem před potom začala jíst a tloustnutí s emi zvýšilo dvakrát více..děkuju za odpověd..a prosím na email
Radek Mirovský - 11.04.2009 - 22:25 [ reagovat ]
Dobrý den, Vaši otázce moc nerozumím, protože není položena úplně přesně. Termín obrátit metabolismus slyším poprvé. Váš problém bych spíše nazval zpomalený nebo rozhozený metabolismus. Jestli to dobře chápu, tak jste zhubla rychle tím, že jste přestala jíst. Pak jste jíst začala a přibrala jste na vyšší váhu, než jste měla před začátkem hubnutí. To je celkem běžné, tělo zareaguje na nedostatek potravy, potažmo energie a živin úspornými opatřeními. Ty se mohou týkat termoregulace, hormonální produkce, atd. Výsledek je zhubnutí posledních zbytků svalů, což má za dopad zmenšení energetického výdeje. Organismus začne vydávat méně. Sice na váhu zhubne, ale jelikož jsou to svaly, tak se zmenší i energetický výdej. Samozřejmě po takovéto nesmyslné hubnoucí kůře po každém jídle se vyhladovělý organismus snaží uschovat vše do tukových zásob na chvíle, kdy zase nedostane. Proto nabere ještě více tuku, než obsahovalo před začátkem hubnutí. Někteří lidé, zejména ženy, takovou kůru drží i několik let nebo dokonce desítek let. Organismus je tak zdevastovaný, že už jej nikdy nikdo nedá do původního stavu. Hubnutí by mělo úplně jinak. Dostatek kvalitních živin, vyřazení nezdravých potravin, dostatek tekutin, dostatek pohybu, dostatek spánku a dodržování správné životosprávy. Hezký den. Radek Mirovský
jitka - 20.04.2009 - 22:17 [ reagovat ]
Ahoj, je mi 13 let a vím, že jsem podle doktorky obézní. Mám 73 kilo a 167cm, ale mám problém s psychikou. Vždycky mám nejlepší úmysly a pak to skončí u pěti tabulek čokolády. Už je to ale neůnosné. Co mám dělat při prvních krůčkách k hubnutí?
mirka vošická - 28.06.2009 - 20:25 [ reagovat ]
Dobrý den Jitko. Ve Vašem věku bych nedoporučila držet nějaké diety!! Spíše se zaměřit na vhodnou skladbu stravu- viz racionální jídelníček v sekci výživa. Důležité je jíst pravidelně a všestraně během celého dne (svačiny ve škole) a dodržovat dostatečný pitný režim.Vyloučit ze stravy sladké, smažené potraviny a začít se hýbat. Každý den jít na procházku, zaběhat si, brusle atd.... Co jít s maminkou? Jitko, pokud se Vám samotné nebude dařit změnit svůj životní styl, určitěby bylo dobré obrátit se na výživového specialistu. Mirka Vošická
Eva - 19.06.2009 - 16:03 [ reagovat ]
Dobrý den,cvičím již 6 let, pravidelně střídám tae-bo a spinning.... jídelníček jsem taky upravila, ale připadá mi, že nabírám na svalech a tím pádem i na objemu. Mé tělo je sice pevné, ale potřebovala bych, abych ubrala 5kg, což je pro mě docela obtížné.... prosím poraďte co dělám špatně. Díky
mirka vošická - 28.06.2009 - 20:35 [ reagovat ]
Dobrý den Evo. Doporučila bych nechat si změřit přesné hodnoty tuku, svalové hmoty. Pokud jste z Prahy, můžeme Vám měření provést na přístroji Inbody 720(dle výrobce 100%přesnost v měření). Tyto hodnoty jsou směrodatné při změně hodnot. Pokud již 6let máte stejnou pohybovou aktivitu, změnila bych jí. Co zkusit běhání a jogu? Nebo jiné sporty? Také jídelníček je velmi důležitý. Pokud chete zhubnout, je důležité vědět přesné hodnoty, kolik za den máte příjem a dle toho jídelníček upravovat. Ohledně jídelníčku se ,prosím, obracejte na kolegu Radka Mirovského. Mirka Vošická
Aneta - 19.07.2009 - 11:11 [ reagovat ]
Dobrý den,chtěla bych se zeptat na pár věcí ohledně mé postavy.Mám malý problém s nadváhou,Měřím cca 166 cm a vážím 62-64 kg.Velmi mě to trápí a myslím že nevážím tak jak bych měla.Moje kamarádky měří stejně,možná o 2 cm míň,ale váží o hodně míň než já.Chtěla bych shodit tak 5-7 kilo.Sportuji,jezdím na kole atd.,ale nezabírá to.Můžete mi poradit jaký by byl nejlepší způsob zhubnout?Děkuji za odpověď,s pozdravem Aneta S.
mirka vošická - 28.07.2009 - 10:35 [ reagovat ]
Dobrý den Aneto. Hmotnost není úplně přesný a směrodatný údaj pokud aktivně sportujete. Můžete mít více svalů než vaše kamarádky, které váží méně a tím pádem vaše hmotnost může být o něco vyšší. Doporučuji nechat si změřit svalovou hmotu a tuk v organismu a dle těchto údajů se řídit. Všeobecně je pro redukci tuku doporučená aerobní aktivita a hlavně vhodný jídelníček. Mirka Vošická
Vivi - 09.09.2009 - 18:34 [ reagovat ]
prosimvas jak mam cvicit abych mela ploché břicho?..jím neustále mastná jídla a když si řeknu,že to jíst nebudu vydržím sotva 1 den:-(
mirka vošická - 26.09.2009 - 19:00 [ reagovat ]
Doporučuji vyhledat odbornou pomoc. Někdy nemáme sostatek pevné vůle. Mirka Vošická
jirka - 04.01.2010 - 09:26 [ reagovat ]
Moc nerozumím tomu co píšete: Aerobní pásmo je stanoveno v rozmezí 60 až 80 procent vaší maximální tepové frekvence. Ta se vypočítá jako číslo 220 minus váš věk, u méně trénovaných nebo starších lidí se vychází z čísla 200 nebo 180 minus věk. Orientačně poznáte aerobní fázi tak, že nejste příliš zadýchaní. Takže , když mi je 30-měla by být tepová frekvence 190, abych spaloval tuky? Což při hodině cvičení si myslím, že to není možné udržet. Děkuji
mirka vošická - 08.02.2010 - 12:34 [ reagovat ]
Dobrý den Jirko. Pro spalování tuku je dobré držet se v rozmezí určité tepové frekvence... Rozmezí se počítá dle maximální tepové frekvence.Ve Vašem případě je to číslo 190. Tepové hodnoty: 40-90% MTF - optimální pro cvičení 40-50% MTF - zóna nízké intenzity vhodná pro starší osoby 55-65% MTF - zóna střední intenzity vhodná pro vysokou kalorickou spotřebu a redukci tuků 60-75% MTF - zóna vyšší intenzity vhodná pro rozvoj vytrvalosti a kondice Aerobní zóna - je intenzita cvičení, kdy pro získávání energie potřebujeme kyslík a spalujeme cukry a tuky. Nachází se mezi 70-80 % naší MTF. Trénink s kyslíkem. Vyžaduje velký přísun kyslíku, ale nevzniká kyslíkový dluh. Tento způsob aktivity je nezbytný k zajištění vytrvalosti a odolnosti vůči únavě. Pokud je Vám tedy 30let a chcete spalovat tuk, rozmezí Vaší tepové frekvence by mělo být přibližně mezi 105 - 140tepy. Mirka Vošická
Katka - 10.02.2010 - 09:34 [ reagovat ]
Hezky jste to vysvětlila, ale jak se k té tepové frekvenci mam dostat? Cvičím pravidelně hlídám si tepovku a ještě jsem se nedostala pod 180 a jedu tak na 50% výkonosti už nevím jak to snížit,abych spalovala. Děkuji
mirka vošická - 16.02.2010 - 21:25 [ reagovat ]
Dobrý den Katko. Váš dotaz jsem probírala ještě s kolegou a shodli jsme se na tom, že musíte měřit Vaši tepovou frekvenci špatně. Změřte si tepovou frekvenci i v klidu. Poté tepovou frekvenci při maximálním výkonu. Mirka Vošická
Romana - 28.02.2010 - 13:36 [ reagovat ]
Dobrý den,prosím o radu,je mi 38 let,158 cm,65 kg.Po delší době pasivity jsem se rozhodla si trochu zlepšit kondičku a zhubnout o pár kilo a tak jsem se přihlásila na Alpinning,ale již po první hodině cvičení se dostavily potíže s dýcháním,velké bolesti zad,přesněji řečeno hrudní páteře a s tím spojené špatné dodechování.To trvá již 2 týdny a nelepší se to,přestože se snažím při cvičení správně dýchat a začala jsem i cviky na uvolnění a protažení zad.Nevím,co dělám špatně a zda je toto cvičení pro mne vhodné?Nebo jaké cvičení mám zvolit?Poraďte prosím.Děkuji.
NEJČTENĚJŠÍ
BAZAR
Halenka
Cena: 70 Kč Detail
Z PORADNY
Poslední dotazy:
NOVINKY
- Vbočený palec může způsobit problémy celého těla
- Cviky na posílení rukou
- Rady pro správné hubnutí
- Ukázky cvičení s osobním trenérem
PŘIPRAVUJEME