Jdi na obsah Jdi na menu
  

Posilování nohou a hýždí

31.10.2007 l Mirka Vošická

Snad každá z nás měla někdy pocit, že není úplně spokojena se svým pozadím a tvarem nohou. Právě ženám se totiž kolem pánve a hýždí ukládá více tuku, což souvisí i s činností jejich pohlavních hormonů (viz článek Celulitida). Nejlepším způsobem, jak tyto problémy zmírnit či odstranit, je kombinace zdravé výživy a pohybových aktivit. V tomto článku jsme si pro vás připravili cviky, které vám pomohou vysněného cíle dosáhnout.

1. Abdukce (přinožování) v sedě na stroji

Záda jsou opřena celou plochou o podložku. Hlava v prodloužení páteře. Brada mírně stažena k hrudní kosti. Pánev v podsazení. Špičky nohou do flexe. S výdechem přinožíme. S nádechem se vrátíme do výchozí pozice. Váhu zátěže úplně neuvolňujeme.

Opakujeme 3 až 5 sérií po 20 až 40-ti opakováních.
Po cvičení je vhodné svaly protáhnout. Například v sedě, kdy si opřeme chodidla nohou o sebe a zatlačíme kolena směrem k podlaze.

2. Addukce (roznožování) v sedě na stroji

Záda jsou opřena celou plochou o podložku. Hlava v prodloužení páteře. Brada mírně stažena k hrudní kosti. Pánev v podsazení. Špičky nohou do flexe. S výdechem unožíme. Rozsah pohybu je omezen tak, aby bedra byla plně přitisknuta na podložce stroje. S nádechem se vrátíme do výchozí pozice. Váhu zátěže úplně neuvolňujeme.

Opakujeme 3 až 5 sérií po 20 až 50-ti opakováních.

3.Předkopávání na stroji

Záda jsou celou plochou opřena o opěrku stroje.Hlava v prodloužení páteře. S výdechem přednožíme, zatneme stehenní svaly a s nádechem vracíme zpět do výchozí pozice (mezi stehenní a holenní kostí by měl být u lidí, kteří mají potíže s koleny nebo u začátečníků, pravý úhel).
Jednotlivé hlavy steheního svalu cíleně posílíme tím, že budeme mít při cviku různě vytočené špičky nohou – můžeme je vytočit ven, dovnitř nebo je necháme rovně.

Opakujeme 3 série po 8 až 20-ti opakováních.

4.Zakopávání na stroji

V leže na břiše, pánev klopíme směrem k podložce stroje (při cviku je nutné dbát na správnou fixaci pánve). Rukama uchopíme držadla, stáhneme ramena směrem vzad. S výdechem přitáhneme paty k hýždím a s nádechem uvolníme nohy do výchozí polohy.

Opakujeme 3 série po 8 až 20-ti opakováních.

5. Legpress

Varianta 1

Záda jsou opřena celou plochou o podložku stroje, pánev je podsazená. Nohy máme opřené na šířku kyčlí celou ploskou chodidla o podložku. S výdechem se odsuneme vzad (máme stále mírně pokrčená kolena) a s nádechem se vracíme do výchozí pozice. Při provedení cviku dbáme na opřená záda.

Opakujeme 3 série po 8 až 20-ti opakováních.

Varianta 2

Postup stejný jako u varianty 1. Jen nohy si položíme výš (zapojí se více hýžďový sval).

Varianta 3

Postup stejný jako u varianty 1. Jen opěradlo stroje si položíme níž (zapojí se více svaly na nohou).

Autorka je osobní trenérka a majitelka společnosti FITNESS OSOBNÍ TRENÉR (www.trener-fitness.cz)


Pevné svaly stehen a hýždí jsou základem hezké postavy. Ve studiu Fitnessie jsme pro vás připravili speciální program Pevné břicho a zadek věnující se problémovým partiím. Ke cvičení se zde využívají moderní cvičební pomůcky TRX, Flowin, T–bow nebo např. bosu.

Diskuze







CAPTCHA Image


[ Jiný obrázek ]


Klárka - 10.01.2008 - 19:17 [ reagovat ]

Dobrý den, je mi 18 let. Měřím 168 cm a vážím 77 kg, což je nadváha. Tyto kila jsem nabral během jednoho roku, takže se mi udělali aji strie a jizvičky na kůži. Tuk se mi usazuje po celém těle, ale hlavně na stehnech a břichu. Prosila bych vás proto jakým způsobem bych mohla zhubnout a zeštíhlet tyto partie. Děkuji mnohokrát

Mirka - 13.01.2008 - 13:50 [ reagovat ]

Přeji hezký den Kláro. Doporučuji upravit si stravu, mít pravidelnou pohybovou aktivitu alespoň 4 x v týdnu. Doporučuji zkombinovat posilování a aerobní aktivity (kolo,běh apod). Posilovací cviky na tzv.ženské partie naleznete v našem magazínu. S pozdravem Mirka Vošická - osobní trenérka fitness

Olga - 08.03.2008 - 16:52 [ reagovat ]

Dobrý den, ráda bych zpevnila stehna a zadek chodim 2x týdně cvičit (jednou do posilovny a jednou cvičení na fitballech). Zajímalo by mě jakou zátěž bych měla na uvedených stojích zvolit, abych svaly jen zpevnila nikoliv zvětšila. Děkuji

mirka vosicka - 15.03.2008 - 19:37 [ reagovat ]

Re: Olga Přeji hezký večer Olgo. Záleží na tom, jak jste zvyklá cvičit. Pro někoho je akorát zátěž 5 kg a pro někoho 15kg. Nemohu Vám tedy říci konkrétní zátěž,protože Vás neznám. Všeobecně se doporučuje pro tvarování spodní části těla spíše větší počet opakování a menší zátěž. Zátěž bych tedy volila dle toho, abych zvládla 3 až 5 serií po 12 až 30opakováních. Přeji hezký večer Mirka Vošická

Zdeněk - 28.08.2008 - 11:13 [ reagovat ]

Dobry den, mel bych jeden dotaz,hodne sportuji a posledni dobou jsem se zacal zabyvat sprintem,ale myslim si ze mam dobre casy,ale podle mne mam na vic, jestli by jste mi mohla poradit jake svaly mam cvicit,abych byl rychlejsi,dekuji za radu !

mirka vošická - 21.09.2008 - 10:48 [ reagovat ]

Re: Zdeněk Přeji hezký den Zdeňku. Doporučila bych pro lepší výkon v běhu důsledné protahování svalů celého těla (pánové na to někdy zapomínají!), dále komplexní posilování celého těla. Do posilování, zejména nohou a hýždí, bych přidala nějaké dynamické cvičení(výskoky, výskoky ze dřepu, švihadlo, běh, kolo se střídáním zátěže). Tedy by cvičení vypadalo následovně např. dřepy se zátěží 1 serie a jedna serie výskoky ze dřepu (je nutné mít v pořádku kolena atd). Metod, jak se dá zlepšit výkon je víc. Pokud byste měl zájem o poradenství, popřípadě o osobní trénink, je možné mě kontaktovat na email:miroslava.vosicka@trener-fitness.cz S pozdravem Mirka Vošická

jana - 28.01.2009 - 15:01 [ reagovat ]

Dobrý den,je mi 21 let,jsem štíhlá až hubená,vážím 52kg na 169cm a chtěla bych zpevnit postavu,dostala jsem eliptický trenazer,co s ním zmůžu,abych zpevnovala a nehubla?

mirka vosicka - 29.01.2009 - 16:04 [ reagovat ]

Re:Dobrý den Jano. Doporučuji na trenažeru střídat nižší a vyžší odpor a více posilovat. Tato kombinace Vám bude tvarovat postavu. Mirka Vošická

Profant Vit - 02.03.2009 - 23:27 [ reagovat ]

Je mi 14 roku a zacal jsem s drepama s velkou cinkou,ale dost lidi mi rika ze bych je dalat jeste nemel.Nici to zada atd co je na tom pravdy.Predem dekuji za odpoved

Radek Mirovský - 04.03.2009 - 00:37 [ reagovat ]

Dobrý den, dřepy s velkou činkou je velice náročný cvik na pohybový aparát. Hodně důležitá je správná technika cvičení. Další problém je posuzování váhy a počtu opakování. Pracuji jako trenér ve fitness centru a cvičím i několik chlapců ve věku od 15 do 17. Dělám s nimi tento cvik za předpokladu, že ho umí technicky dobře a dám maximálně váhu, aby byli schopni udělat minimálně 20 pěkně technických opakování. Těžší váhu bych nedoporučoval. To samé bych doporučil i Vám. Rozhodně bych se nesnažil o maximální váhy pro málo opajování. Přeci jen ještě Váš osový aparát není plně vyvinut a při pravidelném přetěžování byste si mohl ublížit na celý život. Takže moje rada zní, dřepy s velkou činkou pouze dozoru odborníka a s lehkou vahou. Pokud si nejste technikou jistý, pak je dost jiných cviků na nohy, které jsou daleko bezpečnější (výpady, legpress, předkopávání, atd.). Hezký den. Radek Mirovský

Jiří - 29.11.2009 - 17:21 [ reagovat ]

Dobrý den , chtěl bych se zeptat jaký sval a jak se cvičí na to abych výše vyskakoval. (hraji totiž basket a ještě na skok do výšky ) pardon za pravopis

Tereza Fukova - 15.04.2015 - 10:23 [ reagovat ]

Dobry den, je mi 19 let a vazim monentalne 69 kg, nabrala jsem je o letnich dnech, pred tim jsem vazila 61 kg. Mam velke vykyvy vahy jeden den uberu 1 kg a dalsi den priberu 2 kg. Cvicim pravidelne a nekdy i kazdy den hodinu. Mam postavu hrusky. Vim,ze bych mela mit pravidelne jidlo, ale kvuli praci, ktera je velmi narovna a pauzu am jednou za 8 h nedokazi udrzovat nejaky pravidelny prijem. Chtela jsem se zeptat jestli budu mit nejaky ubytek vahy pokud omezim, sladke, pecivo ... a zamerim se na zeleninu a celozrne pecivo a dostatecnym pitnym rezimem. Budeto mit nejaky ucinek, kdyz pravidelne cvicim?

NEJČTENĚJŠÍ

Fyzioterapie Fitnessie

BAZAR

Halenka

Cena: 70 Kč Detail

Další inzeráty z bazaru

Z PORADNY

Poslední dotazy:

NOVINKY

PŘIPRAVUJEME


Bud fit - Copyright 2007 || odkazy