Buď fit

Cvičební plán pro fitnesscentrum

25.01.2009 l Mirka Vošická

Pokud se rozhodneme začít cvičit, měli bychom dbát na některá základní pravidla, aby naše snažení mělo nějaký smysl a efekt. Kromě toho, že cviky musíme provádět správně technicky, je také velmi důležité, jaké cviky do své sestavy zařadíme. Tělo bychom měli procvičovat komplexně a velmi důležitý je i úvodní a závěrečný strečink.

V tomto článku si ukážeme příklad cvičebního plánu pro cvičení ve fitnesscentru. Cvičební plán pro domácí cvičení naleznete ZDE.

Tréninkový plán pro začátečníka

Následující tipy na cvičení jsou vhodné pro zdravé cvičence, kteří nemají žádná zdravotní omezení!

Na začátek cvičení je důležité zařadit 10 až 15 minut aerobní aktivity (stacionární kolo, steper, Orbitreck, švihadlo, kardio sestava...) a poté protáhnout svaly celého těla (viz články na našem magazínu).

Na konec sestavy opět zařadíme 20 až 40 minut kardio aktivity a poté strečink svalů.

Během tréninku nezapomínáme na příjem tekutin.

1. Rotace bederní páteře a kočička

Vzpor v kleku. Kolena jsou položena na podložce v šíři pánve, ruce v šíři ramen. S výdechem přibližujeme k sobě hlavu a kostrč (neprohýbáme páteř), s nádechem vracíme do výchozí polohy, kdy je páteř v jedné rovině.
Cvik opakujeme 5x s plynulým nádechem a výdechem na každé straně.

Vzpor v kleku. Kolena jsou položena na podložce v šíři pánve, ruce v šíři ramen. S nádechem odtahujeme od sebe temeno hlavy a kostrč do dálky (neprohýbáme páteř) a s výdechem kulatě balíme hlavu k hrudníku (snažíme se co nejvíce záda vyhrbit v oblasti beder).
Cvik opakujeme 5x s plynulým nádechem a výdechem.

2. Výdrž ve vzporu + vysouvání nohou

Vzpor, hlava je v prodloužení páteře, bradu tlačíme dovnitř (nevysunujeme vpřed), ramena rozložena do strany a stažena dolů k bokům, napnutím břišních a stáhnutím hýžďových svalů podsadíme pánev, nohy u sebe, ruce na šířku ramen. V této pozici provádíme výdrž. Nezadržujeme dech, ale dýcháme plynule do hrudníku celou dobu výdrže. Ve výdrži můžeme setrvat libovolně dlouhou dobu, avšak s ohledem na techniku.

Jde o komplexní cvik s důrazem na břišní svaly, které jsou enormně namáhány. A proto v případě pocitu nepřekonatelné únavy břišních svalů, která způsobí jejich povolení a následné prohýbání bederní (spodní) části zad, je nutné výdrž ukončit.

Leh, nohy přednoženy a zkříženy, hlava je v prodloužení páteře, bradu tlačíme dovnitř (nevysunujeme vpřed), ramena rozložena do strany a stažena dolů k bokům, paže ve vzpažení mírně pokrčeny, dlaněmi vzhůru, napnutím břišních a stáhnutím hýžďových svalů podsadíme pánev. Nadechneme a spolu s výdechem pomocí maximálního stažením zejména břišních svalů odlepíme pánev od země a vysuneme nohy vzhůru.

Mezi jednotlivými opakováními dbáme na to, abychom udržovali břišní svaly stále v napětí.

Cvičíme 3 série po 20 opakováních.

3. Metronomy s balonem na šikmé svaly břišní

Leh na zádech, nohy pokrčeny a opřeny lýtky o balon a napnutím svalů na zadní straně stehen balon zatěžkáme, hlava je v prodloužení páteře, bradu tlačíme dovnitř (nevysunujeme vpřed), ramena rozložena do strany a stažena dolů k bokům, paže v upažení, napnutím břišních a stáhnutím hýžďových svalů podsadíme pánev. Spolu s nádechem pomocí rolování balonu rotujeme nohy na jednu stranu. Nohy spouštíme tak nízko, dokud je možné držet záda rameny a lopatkami v kontaktu se zemí. Jakmile cítíme, že se nám jedno rameno a lopatka začíná odlepovat od země, pohyb zastavíme a spolu s výdechem pomocí zejména šikmých břišních svalů rotujeme nohy do výchozí pozice. To samé provedeme na stranu druhou.

Mezi opakováními dbáme na to, abychom udržovali ramena a lopatky stále v kontaktu se zemí, břišní svaly stále v napětí.

Cvičíme 3 série po 12 opakováních.

4. Přítahy k hrudníku na stroji

Výchozí pozice: sed na stroji. Nohy položíme na šířku kyčlí na zem, pánev podsadíme, zpevníme břišní svaly, záda nekulatíme – vytahujeme celou páteř za temenem hlavy vzhůru (nepředsouváme bradu-lehce stažena směrem k hrudní kosti). Hrudník mírně fixujeme o opěrku stroje.
Úchop rukou je svisle. S výdechem stáhneme izolovaně ramena směrem do strany a dolů (snažíme se o pohyb lopatek, aby se spodní část lopatek při pohybu stáhla k sobě a směrěm ke kostrči). Ramena stroje stáhneme k hrudníku a s nádechem uvolníme do výchozí polohy.
Při pohybu dbáme na to, aby záda v oblasti beder nebyla prohnutá!

Cvičíme 3 série po 8 až 12 opakováních.

5. Přítahy protisměrných kladek k hrudníku na balonu

Výchozí pozice: sed na balonu – lavičce. Vzpřímený sed, nohy položené na šířku kyčlí na podložce (správná opora nohy - opřená pata, palec, malíček). Pánev podsazená, záda vzpřímená, páteř vytažena za temenem hlavy směrem do dálky. Protisměrné kladky uchopíme nadhmatem, dlaně směřují vpřed. Stáhneme dolní část lopatek k sobě a směrem ke kostrči, vytočíme palec směrem vzad.
Na konci pohybu lokty přitáhneme k hrudníku a s výdechem uvolníme.
Během pohybu dbáme na správné držení páteře (neprohýbat bedra).

Cvičíme 3 série po 8 až 15 opakováních.

6. Přítahy protisměrných kladek v leže na zádech

Ležíme na zádech. Záda jsou opřena o podložku, nohy pokrčené, pánev podsazena, hlava v prodloužení těla. Ruce mírně pokrčíme v loktech. S výdechem vzpažíme a kladky překřížíme kolmo nad hrudní kostí, s výdechem kladky uvolníme do výchozí polohy. Při pohybu nevytahujeme ramena směrem k uším.

Cvičíme 3 série po 8 až 12 opakováních.

Varianty cviku – použít balon, lavičku (rovnou nebo mírně zvýšenou ) a tím zvětšit rozsah pohybu.

7. Předkopy

Záda jsou celou plochou opřena o opěrku stroje.Hlava v prodloužení páteře. S výdechem přednožíme, zatneme stehenní svaly a s nádechem vracíme zpět do výchozí pozice (mezi stehenní a holenní kostí by měl být u lidí, kteří mají potíže s koleny nebo u začátečníků, pravý úhel).
Jednotlivé hlavy steheního svalu cíleně posílíme tím, že budeme mít při cviku různě vytočené špičky nohou – můžeme je vytočit ven, dovnitř nebo je necháme rovně.

Opakujeme 3 série po 12 až 20 opakováních.

8. Zákopy

V leže na břiše, pánev klopíme směrem k podložce stroje (při cviku je nutné dbát na správnou fixaci pánve). Rukama uchopíme držadla, stáhneme ramena směrem vzad. S výdechem přitáhneme paty k hýždím a s nádechem uvolníme nohy do výchozí polohy.

Opakujeme 3 série po 12 až 20 opakováních.

9. Unožování na stroji

Záda jsou opřena celou plochou o podložku. Hlava v prodloužení páteře. Brada mírně stažena k hrudní kosti. Pánev v podsazení. Špičky nohou do flexe. S výdechem unožíme. Rozsah pohybu je omezen tak, aby bedra byla plně přitisknuta na podložce stroje. S nádechem se vrátíme do výchozí pozice. Váhu zátěže úplně neuvolňujeme.

Cvičíme 3 až 5 sérií po 20 až 50 opakováních.

10. Zanožování v kleče (možno s gumou)

Vzpor klečmo na předloktích. Hlava v prodloužení páteře. Guma je u jedné nohy navlečena na kotník. Druhou nohu s gumou na špičce zvedáme kolmo vzhůru proti odporu gumy. Pánev je po celou dobu provádění cviku podsazená a břišní svaly zpevněné.

Cvičíme 3 až 5 sérií po 20 až 50 opakováních.

Mirka Vošická je osobní trenérka a majitelka společnosti TRENÉR FITNESS s.r.o.(www.trener-fitness.cz).

Diskuze

Společnost TRENÉR FITNESS s.r.o (www.trener-fitness.cz) nabízí speciální cvičební programy zaměřené na hubnutí, odstranění bolestí zad, zlepšení fyzické kondice a nabírání svalové hmoty.

Buď fit

Cvičební plán pro fitnesscentrum

Tréninkový plán pro začátečníka

1. Rotace bederní páteře a kočička

2. Výdrž ve vzporu + vysouvání nohou

3. Metronomy s balonem na šikmé svaly břišní

4. Přítahy k hrudníku na stroji

5. Přítahy protisměrných kladek k hrudníku na balonu

6. Přítahy protisměrných kladek v leže na zádech

7. Předkopy

8. Zákopy

9. Unožování na stroji

10. Zanožování v kleče (možno s gumou)

Diskuze

NEJČTENĚJŠÍ

BAZAR

Halenka

Z PORADNY

Poslední dotazy:

NOVINKY

PŘIPRAVUJEME