Buď fit

• PŘIHLÁŠENÍ
• Uživatel:
• Heslo:

• Proč se registrovat
• Zaregistrovat se
• Zapomenuté heslo

Hledat:  

• Fitness
• Cvičení doma
• Cvičení v posilovně
• Hubnutí
• Zdravá výživa
• Děti a rodina
• Fyzioterapie
• Jóga
• Péče o tělo
• Závislosti
• Tanec
• Vztahy
• Zajímavosti
• Běhání
• Poradny
• Diskuse
• Tipy na výlet
• Fotky z hor
• Redakce
• Spolupráce
• Bazar

Strečink horní části těla

31.07.2007 l Mirka Vošická

Bolesti zad jsou dalším velmi častým problémem, který je způsoben stresy, dlouhodobým sezením u počítače a obecně nedostakem vhodného pohybu. Přitom lze tyto bolesti zmírnit nebo úplně odstranit poměrně jednoduchým cvičením zaměřeným na uvolnění přetížených svalových skupin. Cvičit bychom měli i několikrát za den a je vhodné cvičení podpořit masážemi.

Výchozí poloha je stejná jako při protahování svalů v oblasti šíje. Turecký sed není pro tato cvičení podmínkou, můžete sedět i na balonu nebo na židli.

1. Strečink bederních vzpřimovačů a zádového svalstva

Sedíme v tureckém sedu s podsazenou pánví. Hlava je uvolněná. Levou ruku si položíme vedle těla a pravou rukou se kulatě přitáhneme k levému koleni. S nádechem se přitáhneme blíže ke koleni (v rotaci), vydržíme 20 vteřin a s výdechem uvolníme. To samé zopakujeme na druhou stranu.

2. Strečink bederních vzpřimovačů a zadní strany nohou

Sedíme na rovné podložce s podsazenou pánví. Pažemi se chytíme pod koleny(nebo za stehna) a s kulatým předklonem trupu se přitahujeme ke stehnům.Snažíme se o maximální protažení zad v oblasti beder. Hlava je uvolněná, lokty vytočené do strany. Nádech je do břicha, výdrž 20 vteřin.

3. Strečink čtyřhranného svalu bederního a širokého svalu zádového

Sedíme v tureckém sedu. Pravá ruka je položena v úrovni těla na podložce a na ní je přesunuta váha. Provedeme čistý úklon s rovnými zády bez rotace. Levá ruka je vzpažená s vnější rotací palce a tělo je vytaženo od prsou výše. Hlava je v prodloužení páteře. V protažení vydržíme 20 vteřin. To samé zopakujeme na druhou stranu . Během protažení pravidelně dýcháme.

4. Strečink zádových a deltových svalů

Sedíme na patách. Hlava je uvolněná, levá ruka je položené na podložce v úhlu 45°, pravá je k ní přitažena. S hlubokým nádechem (nosem) vytáhneme tělo co nejvíce z pánve do dálky a s výdechem (ústy) uvolníme hrudník k podložce. Opakujem dvakrát s výdrží 20 vteřin.

5. Strečink zádových, deltových a prsních svalů

Sedíme na patách. Hlava je uvolněná, ruce položené na podložce v úhlu 45°. S hlubokým nádechem (nosem) vytáhneme ruce z ramen a s výdechem (ústy) uvolníme hrudník k podložce. Opakujem dvakrát s výdrží 20 vteřin.

6. Strečink prsních a deltových svalů

Jsme v tureckému sedu. Hlava je v prodloužení páteře, pánev podsazená. Ruce spojíme za zády, dlaně se přitahují co nejvíce k sobě. Snažíme se mít rovná záda a nepředklánět trup. Paže se vytahují z ramen do dálky. Výdrž 20 vteřin. Během protažení plynule dýcháme.

7. Strečink deltových svalů

Jsme v tureckému sedu. Hlava je v prodloužení páteře, pánev podsazená. Uchopíme se jednou rukou za loket a plynulým pohybem táhneme ruku do strany.Dbáme na to, aby rameno bylo vždy staženo směrem dolů.Hlava zůstává rovně. Během protažení plynule dýcháme. Výdrž během protažení je 20 vteřin. To samé opakujeme na druhou stranu.

8. Strečink tricepsu

Jsme v tureckému sedu. Hlava je v prodloužení páteře, pánev je podsazená, záda rovná. Pravou rukou se uchopíme za loket levé ruky a prsty levé ruky opřeme o rameno. Pravou rukou provedeme tah směrem ke kostrči. Dbáme na to abychom nepředsouvali bradu a nezvedali ramena. V protažení vydržíme 20 vteřin. Během protažení plynule dýcháme.

9. Strečink břicha

Poloha v leže na břiše. Ruce jsou opřené o předloktí v úrovni ramen.Nohy rozložené na podložce v šíři kyčlí. Pánev je podsazená, tělo vytahujeme z pasu do dálky (směrem za temenem hlavy). Nezakláníme trup a hlavu. Při protažení se snažíme vytahovat celou páteř do dálky. Protažení je 20 vteřin. Během protažení plynule dýcháme.

Někdy jsou však svaly tak zatuhlé nebo atrofované, že protahování jednoduše nestačí. Pokud trpíte bolestmi a nic nepomáhá, vyzkoušejte Program s prvky rehabilitačního cvičení zaměřený na odstranění bolesti krční páteře, bolesti zad, kloubů a kolen

Autorka je osobní trenérkou a majitelkou společnosti FITNESS OSOBNÍ TRENÉR (www.trener-fitness.cz)

NEJČTENĚJŠÍ

• Posilování prsních svalů
• Jídlo a já
• Metabolismus, výdej a příjem energie
• Cviky na posílení rukou

BAZAR

Halenka

Cena: 70 Kč Detail

Další inzeráty z bazaru

Z PORADNY

Poslední dotazy:

• Prosím o radu
• Dotaz
• Prosím o radu
• Jídelníček
• Problém při hubnutí
• Prosím o pomoc

NOVINKY

• Vbočený palec může způsobit problémy celého těla
• Cviky na posílení rukou
• Rady pro správné hubnutí
• Ukázky cvičení s osobním trenérem

PŘIPRAVUJEME

Bud fit - Copyright 2007 || odkazy