Buď fit

Domácí cvičební plán

22.01.2011 l Mirka Vošická

Cviky zde uvedené jsou vhodné pro zdravé cvičence, kteří nemají žádná zdravotní omezení!

- Po posilování je vhodné zařadit 15 až 30minut kardio aktivity a poté strečink.

Tréninkový plán:

- 10 až 15 minut aerobní aktivita před cvičením (stacionární kolo, steper, švihadlo,...atd...)

- Po zahřátí následuje protažení svalů – tipy na strečinkové cvičení naleznete na ma našich stránkách.

1. Balanční cvik

Vzpor v kleku, pravá ruka je zvednuta do úrovně ucha (palcem vzhůru), levá ruka je položena na podložce kolmo k rameni. Levá noha je natažena do zanožení a pravá noha na podložce v úrovni kyčle. Držíme balanc cca 10 vteřin, poté strany vyměníme. Je nutné dbát na stažení ramen vzad, zpevnění břišního svalstva, podsazení pánve. Celá páteř (i krční) je v jedné rovině. Během cviku pravidelně dýcháme.
Zopakujeme 4x na každou stranu

2. Rotace s opřením o předloktí

Vzpor v kleku s opřením o předloktí. Ramena jsou stažena vzad, břišní svalstvo zpevněné a pánev podsazená. S nádechem rotujeme hrudník do strany (hrudní páteř) a s výdechem se vracíme na podložku.
Cvičíme 3 série po 8 opakováních.

3. Šlapání na kole

Vleže na zádech – celá plocha zad je položená na podložce, ruce položené podél těla s dlaněmi vzhůru. Brada směřuje k hrudní kosti. Nohama pomyslně šlapeme na kole.

4. Šikmé svaly břišní

Nohy položené na šířku kyčle - jednu nohu opřeme nad kolenem druhé nohy. Bradu stáhneme k hrudníku. S výdechem rotujeme trup k pokrčené noze a s nádechem se vracíme na lopatky. Opakujeme po jedné sérii na každou stranu po 12 až 30 opakováních. Provádíme 3 série.

5. Zádové svaly

Mírný podřep. Záda držíme vzpřímeně, hlava je vytažena temenem vzhůru. Ruce vzpažíme a s výdechem přitáhneme lokte k hrudníku. Opakujeme 3 série po 12 až 20 opakováních.

6. Unožení v leže - boky

Ležíme na boku. Spodní noha je položena na zemi (fixuje tělo) a vrchní (cvičící) je patou kolmo ke kyčelnímu kloubu a se špičkou staženou k podložce. Pohyb vychází z kyčelního kloubu. Pánev je podsazená (nepřeklápí se), břišní svaly zpevněné. Je nutné dbát na celkové zpevnění těla. Opakujeme na obě strany.
Cvičíme 3 série po 12 až 30 opakováních.

7. Zanožení v kleče - hýždě

Vzpor klečmo na natažených rukách. Hlava v prodloužení páteře. Noha je opřená o koleno. Druhou nohu zvedáme kolmo vzhůru. Pánev je po celou dobu provádění cviku podsazená a břišní svaly zpevněné. Opakujeme na obě strany.
Cvičíme 3 série po 12 až 30 opakováních.

Mirka Vošická je osobní trenérka a majitelka společnosti TRENÉR FITNESS s.r.o.(www.trener-fitness.cz).

Diskuze

Společnost TRENÉR FITNESS s.r.o (www.trener-fitness.cz) nabízí speciální cvičební programy zaměřené na hubnutí, odstranění bolestí zad, zlepšení fyzické kondice a nabírání svalové hmoty.

Buď fit

Domácí cvičební plán

Tréninkový plán:

Diskuze

NEJČTENĚJŠÍ

BAZAR

Halenka

Z PORADNY

Poslední dotazy:

NOVINKY

PŘIPRAVUJEME