Jdi na obsah Jdi na menu
  

Zdravé večeře

28.09.2009 l Monika Divišová

Večeře je synonymem pro něco příjemného – po dlouhém dni si sednete, zastavíte se a vychutnáte něco dobrého. Existuje ale několik pravidel, jejichž dodržování zajistí, že večeře bude příjemná nejen, dokud jíte ale také potom – budete se cítit lehce, plni energie a bez trávicích obtíží. I ráno po správné večeři se vstává mnohem jednodušeji.

Základní pravidla:

- večeře by měla představovat pouze cca 20% denního energetického příjmu (tedy méně než snídaně!!)
- večeři jezte nejpozději 2 hodiny, raději 3 hodiny před spaním
- večeře by měla být snědena v klidu (jako jakékoliv jiné jídlo)

Večeře by měla obsahovat tyto složky:

1. Zeleninu – co nejčerstvější syrovou nebo šetrně upravenou tak, aby se v ní zachovalo co nejvíce vitamínů, minerálů a dalších cenných látek (nejlépe v páře).
2. Proteiny – jsou tráveny pomalu, tudíž zasytí na delší dobu a organismus z nich čerpá dostatek materiálu na opravy buněk, svalů atd., zejména pokud jsme byli odpoledne sportovat.
3. Sacharidy – jsou důležité pro pálení energie večer a v noci. Pokud večeře neobsahuje dostatek sacharidů, organismus bude na „noční provoz“ čerpat energii ze svalů (bude jich ubývat).
4. Tuky – pokud večeře obsahuje tuky, měly by to být výhradně tuky zdravé – tedy nenasycené – např. lžička olivového oleje v salátu, troška semínek pro oživení přílohy či mořská ryba.

A co když mě po večeři přepadnou chutě?

Pokud dlouhodobě jíte pravidelně, v jídelníčku nemáte jednoduché cukry (sladkosti, mlsání, cukr na slazení, slazené nápoje) a dbáte na dodání dostatečného množství všech živin (vitamínů, minerálů, antioxidantů…), chutě by Vás přepadat neměly.

Pokud ale přece jen občas stane, existuje určitě spousta dobrot bez obsahu soli, tuků, cukrů. Hodí se i při oslavách, kdy jste vzhůru dlouho do večera:
- zelenina nakrájená na „prsty“, které si můžete namáčet do dipu z bílého jogurtu s česnekem, oblíbenými bylinkami či troškou bio hořčice
- šmakoun – na kostičky nakrájený výrobek z vaječných bílků, který nahradí chutě na slané či na tučné sýry apod. Obsahuje velmi málo kalorií, soli i cholesterolu.
- zeleninová polévka
- kousek libového masa od večeře či oběda – s oblohou ze zeleniny
- malé množství oříšků či semínek – ovšem rozhodně ne pražených, solených, obalovaných v čokoládě či jogurtu
- sklenička kysaného mléčného nápoje či jogurtu – co nejčerstvějšího, neslazeného, nejlépe bez příchutě
- ovocná miska – menší množství ovoce nakrájené na kousky, můžete si misku ozdobit mátou či lžičkou zakysané smetany

Celý den hladovíte a večer si všechno vynahradíte?

Pokud se takový den naskytne jednou za čas, sami poznáte na svém zažívání a osobním pocitu, že tohle nebylo to pravé a že pro příště se musíte na podobný den lépe připravit.

Pokud máte podobných dnů v týdnu většinu, je pravděpodobné, že se vám v blízké době nevyhnou zdravotní potíže, nadváhou počínaje. Když nestihnete posnídat, místo oběda jenom vletu slupnete něco malého a večer vyčerpaní a hladoví usednete ke královské večeři abyste se za celý den „odměnili“ a vynahradili si, co jste nestihli, je velká pravděpodobnost, že večeře bude mít větší kalorickou hodnotu než jídlo, které byste případně snědli za celý den po malých dávkách. Budete si také podvědomě vybírat jídla tučnější a obecně kaloričtější, protože váš mozek vám bude velet dohnat co nejvíce z toho, co jste zameškali. Málokdo si přece ve vyhladovělém stavu dá zeleninový salát.

Důležitý je také fakt, že v rámci jednoho opulentního večerního jídla nemáte šanci dodat organismu denní dávku všech potřebných vitamínů a minerálů, vlákniny a dalších živin. Velká hromada jídla se také špatně tráví a i kdyby živiny v jídle obsaženy byly, jen stěží se všechny vstřebají. Zejména pokud je večeře ukončena sladkým dezertem, je jídlo pro zažívací systém téměř nestravitelné a prochází ve střevech spíše procesem hnití než trávení.

Večeře a redukce váhy

Při redukci váhy je velmi důležité jíst pravidelně a žádné jídlo nevynechávat. Organismu tím dáváte najevo, že má dostatečný přísun všech živin, nemusí se obávat krize z jejich nedostatku a nemusí si tedy tvořit „zásoby“. Tělíčko v takovémto případě raději sáhne do tukových zásob, aby pokrylo energetické nároky na provoz. V případě, že večeři vynecháváte, ošidíte organismus o zdroj důležitých živin a také o zdroj energie – škodíte si tedy dvakrát. Výsledkem je, že organismus bude brát energii pro svou činnost spíše ze svalů, protože tuky si bude šetřit „na horší časy“. Výsledkem tedy bude úbytek svalové hmoty, nikoliv tuků.

Oblíbenou večeří při redukci váhy je zeleninový salát. Má přece tolik vitamínů a žádné kalorie! Ale… salát neobsahuje žádné bílkoviny a kalorií je tak málo, že rozhodně nepostačí na pokrytí energetických potřeb organismu až do snídaně. Výsledek je tedy jen o málo lepší než při vynechání večeře.

Zelenina rozhodně k redukční dietě patří, ovšem měla by být doplněna bílkovinou (nemusí to být kus masa, službu prokážou luštěniny, bílý jogurt či čerstvý sýr nebo vajíčko, nejlépe na měkko).

Už dlouho tušíte, že váš jídelníček by potřeboval vylepšit? Jste po jídle spíše unavení a obecně máte málo energie? Úprava stravovacích návyků s podporou odborníka je spolehlivá, bezpečná a hlavně trvalá. www.wellnessia.cz

Diskuze







CAPTCHA Image


[ Jiný obrázek ]


Karel Jiroušek - 01.10.2009 - 22:56 [ reagovat ]

Četl jsem článek "Zdravá večeře" a musím reagovat. Rád bych věděl proč píšete, že musejí být na noc sacharidy když vím, že sacharidy se přeměňují na tuk. Myslím, že když mám bílkovinovou stravu 2 hod před spaním tak tělo si bere energii z bílkovin, které se stravují déle a svalová hmota tím přece netrpí kdežto když bych měl sacharidovou stravu, tělo nevykonává žádnou činnost a nespálené sacharidy se přeměňují na tuky- lidově řečeno člověk tloustne. Rád bych věděl jaké sacharidy a jaké množství bych měl teda na noc vzít aniž bych přibíral. Už teď Vám díky za Vaši odpověď. S pozdravem Karel.

Denisa - 06.10.2009 - 14:25 [ reagovat ]

Ráda bych se pridala k panu Karlovi...take jsem slysela a kolikrat i cetla, ze vecere by mela byt spise bilkovinna,pac sacharidy jsou palivo ,ktere na noc tolik nepotrebujeme-nikdo v noci nebeha ci nejezdi na kole a jinak nesportuje;)Takze bych rada vedela jak to tedy je.Hlavne jak je to s tou redukci vahy,co tedy snist na veceri,aby vaha sla dolu...je napr. vhodny klasicky nizkotucny tvaroh s cukrem/medem? CUKR/MED= sacharidy a zaroven si myslim ,ze jich tam neni nejak moc ,takze by nas nemely ohrozovat na tucich TVAROH=zdroj bilkovin...........?Jak to tedy prosim je?:)

Monika Divišová - 13.10.2009 - 12:25 [ reagovat ]

Z článku patrně jednoznačně nevyplynulo, že při redukční dietě by večeře skutečně měla být bílkovinného charakteru, ovšem nikoliv samotná bílkovina. Pokud máte paní Deniso ráda k večeři tvaroh a momentálně se snažíte hubnout, lepší variantou než s medem pro Vás bude nízkotučný tvaroh např. ve formě pomazánky s rybičkami, zeleninou či bylinkami. Nabírat si jej můžete kousky zeleniny nebo jej tvořítkem nastříkat na kolečka okurky nebo jiné zeleniny. Pokud byste chtěla zařadit i pečivo, vyberte si celozrnné a přidejte menší kousek. Vhodná je dále např. omeleta se zeleninou (bez tuku), luštěninové pokrmy či dušená ryba.

Monika Divišová - 13.10.2009 - 12:29 [ reagovat ]

POKRAČOVÁNÍ: Pokud ovšem nejste v redukční dietě nebo se snažíte hubnout za pomoci dostatku pohybové aktivity, měly by být součástí večeře i sacharidy, ale nikoliv jenom sacharidy – jak je v článku uvedeno, večeře má několik složek a také bílkoviny jsou zcela na místě. (Pravdu máte pane Karle samozřejmě v tom, že zcela sacharidová večeře není vhodná, např. talíř špaget, palačinka s ovocem nebo pečivo s marmeládou).

Monika Divišová - 13.10.2009 - 12:31 [ reagovat ]

POKRAČOVÁNÍ: Sacharidy jsou k večeři potřeba z několika důvodů: 1) sacharidy jsou hlavním zdrojem energie a bez jejich dodání klesá hladina krevního cukru a později by mohlo dojít ke katabolismu svalů. Bílkoviny ve stravě slouží především jako stavební materiál organismu, nikoliv jako zdroj energie. 2) vstřebávání a zužitkování bílkovin v organismu je možné pouze za přítomnosti sacharidů. Striktně bílkovinná večeře tedy nepomůže ani ochránit ani budovat svalovou hmotu. 3) pravidelná dávka sacharidů (tedy i večer) udržuje stálou hladinu krevního cukru a také dostatečně vyživuje všechny svaly, které tedy mají dostatek paliva i v noci – takto se udržuje v chodu bazální metabolismus, který je z dlouhodobého hlediska velmi důležitý pro udržení štíhlé linie i zdraví. Důležitý je ovšem i výběr sacharidů – měly by to být zásadně komplexní, celozrnné potraviny (neloupaná rýže, pohanka, quinoa, celozrnné pečivo a těstoviny, zelenina…), nikoliv jednoduché cukry. Zdůrazňuji také pane Karle, že pokud intenzivně trénujete ať už vytrvalostní nebo objemový trénink, potřebujete zvláštní stravovací režim na míru. V článku uvedená pravidla jsou obecného charakteru pro většinu populace.

Olga Dašková - 04.12.2009 - 08:54 [ reagovat ]

Vaše stránky jsou velmi pěkné a zajímavé. Zajímám se o zdravou výživu spojenou s pohybem celý život. Do doby své operace /kýla/ jsem neměla problémy,bohužel operace se nezdařila tak, jak bych si představovala, omezení pohybu trvá a proto je třeba o jídelníčku více přemýšlet.

Janinauo - 16.01.2010 - 18:31 [ reagovat ]

ten článek je cooll

Lucie - 12.05.2010 - 21:37 [ reagovat ]

Jsem diabetička a 5let po tranzplantaci ledviny.Jsem na inzulínu a jim 5x denně v malých dávkách a cvičím.Na večeři mívám jen zeleinu a potřebuji zhubnout a nějak mi to nejde...Potřebuji poradit jak na to??

NEJČTENĚJŠÍ

Fyzioterapie Fitnessie

BAZAR

Halenka

Cena: 70 Kč Detail

Další inzeráty z bazaru

Z PORADNY

Výživa

Miroslava Vošická - osobní trenérka a spolumajitelka firmy TRENÉR FITNESS s.r.o

www.trener-fitness.cz

Poslední dotazy:

NOVINKY

PŘIPRAVUJEME


Bud fit - Copyright 2007 || odkazy