- Fitness
- Hubnutí
- Zdravá výživa
- Děti a rodina
- Fyzioterapie
- Jóga
- Péče o tělo
- Závislosti
- Tanec
- Vztahy
- Zajímavosti
- Běhání
- Poradny
- Diskuse
- Tipy na výlet
- Fotky z hor
- Redakce
- Spolupráce
- Bazar
Vláknina
20.04.2008 l Radek Mirovský
Každý z nás, ať už se o výživu zajímá nebo ne, se setkal s pojmem vláknina potravy. Vláknina sice nemá téměř žádnou výživnou hodnotu, ale hraje důležitou roli při udržování dobrého zdravotního stavu. Jaká je její funkce v jídelníčku, jaké jsou její druhy a v kterých potravinách bychom jednotlivé složky vlákniny měli hledat?
Definice vlákniny
Pojem vláknina či vláknina potravy prošel v posledních desetiletích vývojem. Dříve se takto označovaly složky potravy, které jsou odolné vůči štěpení trávicími enzymy člověka - rostlinné polysacharidy kromě škrobu, lignin (jeho funkcí je stmelovat a zpevňovat rostlinná pletiva) a další nestrávené složky potravy (některé bílkoviny, fytáty, minerální látky atd.).
Současná charakteristika zahrnuje do vlákniny všechny polysacharidy, které nejsou využitelné v trávicím traktu (přirozené nebo přidané do potravin pro úpravu jejich konzistence či schopnosti vázat vodu) a tzv. rezistentní tedy nestravitelné časti přírodního škrobu. Toto vymezení však není mezinárodně platné (např. v Japonsku do vlákniny zahrnují i nestravitelné složky živočišných potravin, proto nelze tuto složku nelze v jednotlivých mezinárodních zdrojích srovnávat.
Rozdělení vlákniny podle rozpustnosti ve vodě
Rozpustnou vlákninu tvoří část hemiceluloz, beta – glukanů, pektiny, rostlinné slizy, polysacharidy mořských řas, modifikované škroby a celulózy. Tato část vlákniny váže značné množství vody, botná (odborný výraz pro bobtnání) a má tendenci tvořit vazké (rosolovité) roztoky.
Nerozpustnou vlákninu tvoří celulóza (buničina), část hemicelulóz a lignin. Pro tuto část vlákniny jsou charakteristická relativně silná vlákna. Náš trávicí systém je neumí rozložit, prochází proto zažívacím traktem nestrávené.
Biologické účinky
Nerozpustná vláknina
Vláknina má mnoho účinků. Všechny souvisí s trávicím systémem, hlavně v oblasti střev. Nejvýznamnější je pozitivní dopad na zmenšení rizika karcinomu (hlavně karcinom tlustého střeva). To je zejména zásluhou nerozpustné vlákniny. Zvětšuje objem tráveniny a zkracuje dobu jejího průchodu střevy. Tím klesá doba, po kterou dochází ke styku střevní stěny s tráveninou obsahující škodlivé látky. Zvýšená vazkost ztěžuje pohyb škodlivých látek tráveninou a přispívá k poklesu jejich vstřebávání přes střevní stěnu. To se týká i dalších složek potravy. Zpomalené vstřebávání glukózy vede k jejímu nižšímu nárůstu v krvi. Dále urychluje peristaltiku (střevní stahy), takže trávenina prochází rychleji, stolice je objemnější a vyprazdňování častější. Tuhost potravin obsahujících větší množství nerozpustné vlákniny vyžaduje intenzivní kousání, což přispívá ke zvýšení pevnosti zubů. Při žvýkání se odstraňuje zubní plak, zvýšená tvora slin pomáhá neutralizovat vznikající kyseliny, což obojí pomáhá k prevenci vzniku zubního kazu. Dále svým objemem pomáhá ke snížení přijaté energie, což je dobrá prevence nadváhy.
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina botná (hovorově bobtná). To je proces, kdy váže vodu a tím zvětšuje objem tráveniny, což vede ke snížení přijímané energie a omezení pocitu hladu. To je dobré v racionálním jídelníčku jako prevence proti nadváze. Dostatek této složky vede k nižšímu vstřebávání žlučových kyselin, což přispívá k snížení hladiny cholesterolu. V neposlední řadě tato vláknina slouží jako substrát pro množení žádoucích bakterií tlustého střeva (Lactobacillus a Bifidobacterium). Tyto bakterie jsou základem pro správnou funkci tlustého střeva. Zamezují množení nežádoucích kvasinek (Kandida), zabraňují průjmům, zácpě a jiným patologickým procesům.
Doporučená denní dávka
Doporučená denní dávka pro dospělé se pohybuje mezi 30 – 40 gramy vlákniny. Poměr mezi nerozpustnou a rozpustnou vlákninou je 3:1. Skutečný příjem je u naší populace zhruba 10 – 15 gramů za den. Pro děti od 3 let se doporučená denní dávka počítá "věk + 5". To znamená pro tříleté dítě maximálně 8 gramů za den.
Zdroje vlákniny
Rozpustná vláknina je součástí ovoce (především jablek a banánů), nektrých druhů zeleniny (brambor, brokolice, mrkve), ovsa, ořechů a luštěnin (mohu způsobit nadýmání!). Nejčastěji používaným typem rozpustné vlákniny jsou semínka indického jitrocele, známého pod označením psyllium.
Zdroji nerozpustné vlákniny jsou celozrnná jídla, otruby, ořechy, semena a některé druhy zeleniny (zelené fazole, květák, cuketa, celer.
Největšími zdroji vlákniny v jídelníčku je tedy ovoce a zelenina. Bližší rozbor by zabral spoustu času, proto si postačí pamatovat, že v každých 100 gramech ovoce nebo zeleniny je zhruba 1 – 3 gramy vlákniny. Z toho je patrné, že bychom měli sníst denně minimálně 1 kg ovoce a zeleniny. Zbytek bychom měli mít z dalších zdrojů, kterými jsou např. celozrnné pečivo, rýže.
Diskuze
NEJČTENĚJŠÍ
BAZAR
Halenka
Cena: 70 Kč Detail
Z PORADNY
Poslední dotazy:
NOVINKY
- Vbočený palec může způsobit problémy celého těla
- Cviky na posílení rukou
- Rady pro správné hubnutí
- Ukázky cvičení s osobním trenérem
PŘIPRAVUJEME