bílkoviny

bílkoviny l Vladka121 09.02.2010

Dobrý den, prosím o radu jak je to s bílkovinami. pořád bojuji s nastavením trojpoměru. vím, že pokud cvičím měla bych mít bílkoviny někde mezi 1-1,5g/kg mé váhy.Vážím 47kg což při 1g by byl příjem 47g bílkovin a když procházím vzorové jídelníčky, tak se většinou v každém jídle objevují sacharidy s bílkovinou takže při rozložení stravy do 6 jídel je 47g bílkovin tak malé množství, že si jej vyčerpám do oběda a co pak? Počítá se každý gram i ten co je obsažený třeba v chlebu nebo jde opravdu jen o mléčné výrobky, maso vejce tvaroh? Ještě bych chtěla podotknout, že jsem během půl roku zhubla 15kg, ale bohužel spíše hladověním okolo 4500-5000KJ, teď už se snažím navyšovat na 6500 - 7000KJ, ale příbírám v pase do teď jsem si to nastavila nastavený trojpoměr teď mám tak 200S, 70gB počítám každičký gram i se zeleniny a 40gT, ale ten nejsem schopná sníst. A co ještě, mám pořád hlad - jím ale tak 5x-6x/den. Zhruba 5x týdně cvičím 3xtýdně fitbike/30min 75-80%tepovka a 25min posil.cviky a protahování a tak 2x týdně pálení tuků 60-70%tep. - 60min. Jsem už ze sebe zoufalá. Hubnout teda nechi ale chtěla bych nabrat svaly a tuky. Omlouvám se za dlouhý dotaz, ale celé mě to začíná ovládat. Jo a měřím 156cm Předem děkuji za odpověď

Odpověď:

Dobrý den, ve Vašem dotazu je zásadní rozpor. Na jednu stranu si stěžujete, že přibíráte v pase a na druhou stranu v závěru píšete, že chcete nabrat svaly a tuky. Tak buď chcete nabrat i tuky, a pak se nedivte, že nabíráte v pase nebo nechcete nabrat v pase, a pak nemůžete chtít nabírat tuky. To je číslo jedna. Číslo dvě je stanovení optimálního množství bílkovin a vůbec všech živin. Pro fyzicky aktivní lidi je Vámi uvedený poměr optimální. Ale pokud chcete nabírat svalovou hmotu, pak se klidně nebojte jít až na 1,5 - 2 gramy na 1 kg tělesné hmotnosti. Další důležitý bod je, že by se mělo brát v úvahu optimální váha. Takže ve Vašem případě bych nebral jako výchozí hodnotu 47 kg, ale podle BMI se Vaše optimální hmotnost pohybuje cca na 53 kg. Tak podle této hmotnosti bych počítal i bílkoviny. Takže to může být i klidně 100 g bílkovin denně. Další, co doporučuji, je brát v úvahu pouze bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou a komplexním aminokyselinovým spektrem. Takže pouze bílkoviny živočišného původu. Pokud jste zdravá a nemáte problémy s játry nebo ledvinami, tak bych se nebál vyššího příjmu bílkovin. Zdravý organismus si s tím velmi snadno poradí. Vždyť takto fyzicky aktivní organismus potřebuje spoustu materiálu na obnovu tkání. Problém je vyšší příjem bílkovin u lidí, kteří jsou fyzicky pasivní. Ale u Vás ne, pokud jste interně zdráva. Takže já bych nechal sacharidy na této hodnotě. Ubral bych tuky. Zkuste se dostat pouze na 20 g tuků za den. To Vám zajistí nepřibírání tuků v pase. A bílkovin 80 - 100 za den. To by mělo dělat cca 6200 kJ. Pokud byste nepřibírala, tak přidejte sacharidy. Taky Vaše tréninková aktivita není optimálně seatavena. Pro nabírání svalové hmoty je potřeba trénink situovat spíše do síly. Vy máte trénink hodně do vytrvalosti. Takže to by chtělo také změnit a zařadit více posilování na úkor aerobní aktivity. Tak snad to tak stačí. Hezký den Radek Mirovský