Jdi na obsah Jdi na menu
  

Rady pro správné hubnutí

28.01.2012 l Mirka Vošická

Začít cvičit, zhubnout a změnit svůj životní styl - to jsou již tradiční novoroční předsevzetí. A stejně tradiční bývá i jejich konec, když po pár týdnech zjišťujeme, že výsledky nesplňují naše očekávání. A přitom možná stačilo jen dodržet pár jednoduchých pravidel a zklamání jsme se mohli ušetřit.

Zvolte správný druh pohybu
Zjednodušeně platí, že pro hubnutí je lepší zvolit nějakou vytrvalostní aktivitu – například jízdu na kole, aerobic nebo cvičení v posilovně. U lidí s velkou nadváhou jsou velmi zatěžovány klouby a proto je třeba cvičit opatrně - vhodný je v tomto případě aqua-aerobic nebo rychlejší chůze (ale ne běhání).
Pokud máte možnost, nechte si na začátek na speciálním přístroji změřit množství tuku a svalů v těle – dostanete tak přesný obrázek, jak na tom jste.

Necvičte dlouho, ani příliš krátce
Abyste spalovali tuky sportujte pravidelně minimálně 60 minut, alespoň dvakrát až třikrát týdně. Správně sestavené cvičení by mělo obsahovat nejprve zahřátí organismu (běh, kolo), poté protažení svalů, dále posilování konkrétních svalů a na závěr opět aerobní aktivitu a protažení svalů.

Nebojte se svalů
Naším cílem by nemělo být jenom odstranění přebytečného tuku, ale také vytvoření rozumné aktivní svalové hmoty. Pokud podíl svalů zvýšíme, aktivní tělesná hmota vlastně pracuje za nás, neboť naše svaly i v klidovém stavu spálí více energie, než tuková tkáň.

Udržujte optimální tepovou frekvenci
Tělo spaluje tuky tehdy, jestliže se při cvičení naše tepová frekvence pohybuje v aerobním pásmu. Při větším zatížení, kdy je tepová frekvence nad tímto pásmem, tělo spaluje cukry a zvyšuje se fyzická odolnost organismu. Proto nejsou pro hubnutí vhodné výbušné a namáhavé aktivity, jako je například squash, příliš intenzivní spinning, apod.

Aerobní pásmo je stanoveno v rozmezí 60 až 80 procent vaší maximální tepové frekvence. Ta se vypočítá jako číslo 220 minus váš věk, u méně trénovaných nebo starších lidí se vychází z čísla 200 nebo 180 minus věk. Orientačně poznáte aerobní fázi tak, že nejste příliš zadýchaní.

Nesledujte příliš váhu
Již po prvních odcvičených hodinách se asi každý logicky postaví na váhu a chce vidět nějaké výsledky. Raději to však nedělejte a váhu schovejte do skříně, zbytečně by vás mohla stresovat. Přesnějším ukazatelem vašich pokroků jsou obvodové míry základních tělesných partií. Ty si změřte na začátku a postupně je kontrolujte.

Po prvních týdnech intezivního cvičení se dokonce může stát, že lehce přiberete, ale to je způsobené tím, že svaly váží víc než tuk. To se postupně upraví a váha by měla klesat. Optimální úbytek váhy (pokud je žádoucí) je zhruba půl kilogramu týdně.

Zkuste cvičit ve fitnesscentru
Pro opravdu komplexní změnu postavy je nejvhodnější cvičení ve fitnesscentru. Při správném zatížení jednotlivých svalových skupin, které je doplněné aerobní aktivitou, se požadované výsledky dostaví rychleji, než při jiných sportovních aktivitách. Důležité ale je, aby takové cvičení bylo správně sestavené a probíhalo podle určitých zásad, jinak může být veškerá naše námaha k ničemu a naopak si můžeme často i uškodit.

Dobře si vybírejte trenéra
Pokud se rozhodnete pro cvičení s osobním trenérem, dobře vybírejte, komu se svěříte do rukou. Jde o vaše tělo a o vaše zdraví. Zajímejte se vzdělání vašeho trenéra, jeho zkušenosti, zjistěte si o něm reference. Pokud si najdete dobrého trenéra, je vaše šance na úspěšnou změnu postavy výrazně větší, než když budete cvičit sami.

Bez správné životosprávy to nepůjde
Základní a jednoduché pravidlo zní – abyste začali hubnout, musíte vydat více energie, než přijímáte. Jinak si cvičením sice zlepšíte kondici, ale nezhubnete.

Lidé mají často z úpravy jídelníčku přehnané obavy, představují si radikální diety či téměř makrobiotickou stravu. Ve skutečnosti se ale přísné diety nedoporučují - sice mohou krátkodobě snížit hmotnost, ale v dlouhodobém pohledu jsou neúčinné a naopak mohou organismus poškodit.

Důležitá je vyvážená strava, která obsahuje všechny potřebné živiny. Navíc, když příliš hladovíte, dělá si tělo zásoby tuku a hrozí tzv. jo-jo efekt. O tom, jak jíst, se více dozvíte v článku Obecný racionální jídelníček.

Důležitý je také správný pitný režim - nejlepší je obyčejná voda nebo lehká minerálka. Vhodné naopak nejsou sladké nebo bublinkové nápoje a džusy.

Respektujte svoje tělo
Při plánování svých hubnoucích a posilovacích aktivit bychom neměli zapomínat na jednu důležitou věc – na naše tělo. Často se totiž stává, že si klademe nereálné cíle a o to větší pak je zklamání, pokud narazíme na realitu. Každý člověk má určité genetické dispozice a limity, které prostě přirozenými prostředky nezmění. A pokud tato omezení přijmeme a přestaneme proti nim marně bojovat, máme daleko větší šanci, že dosáhneme úspěchu.

Nečekejte na zázrak
Ačkoliv mnohé reklamní kampaně tvrdí opak, bohužel (nebo bohudík?) neexistuje zázračná pilulka,která by za nás vyřešila problémy s kily navíc. Někdy je těžké ubránit se všem těm lákavým novinkám, slibujícím rychlé výsledky bez námahy. Nakonec ale zjistíte, že jediné dlouhodobě učinné recepty jsou dostatečný a správně zvolený pohyb a uměřená životospráva.

Buďte trpěliví a postupujte po malých krocích
Buďte trpěliví, uvidíte, že se vám to vyplatí. Postupujte po menších krocích a zvykejte si jednotlivé změny ve vašem životním stylu. Lidé mají tendenci vrhnout se do cvičení po hlavě, stanovit si velké cíle a radikálně překopat svůj režim. Příliš mnoho změn najednou však vyžaduje od člověka velké úsilí na jejich dodržování a to vede k únavě a psychické nepohodě. Pokud se navíc výsledky cvičení nedostavují tak rychle, jak bychom si představovali, počáteční euforie opadá a snadno na své velké plány rezignujeme. Vracíme se tak zpátky do zajetých kolejí a máme pocit, že je všechno k ničemu.

Mirka Vošická je osobní trenérka a majitelka společnosti FITNESSIE - trenér fitness s.r.o.(www.trener-fitness.cz).

Diskuze







CAPTCHA Image


[ Jiný obrázek ]


Společnost FITNESSIE - TRENÉR FITNESS s.r.o (www.trener-fitness.cz) nabízí speciální cvičební programy zaměřené na hubnutí, odstranění bolestí zad, zlepšení fyzické kondice a nabírání svalové hmoty.

NEJČTENĚJŠÍ

Fyzioterapie Fitnessie

BAZAR

Halenka

Cena: 70 Kč Detail

Další inzeráty z bazaru

Z PORADNY

Poslední dotazy:

NOVINKY

PŘIPRAVUJEME


Bud fit - Copyright 2007 || odkazy