Jdi na obsah Jdi na menu
  

Rady pro správné hubnutí

28.01.2012 l Mirka Vošická

Začít cvičit, zhubnout a změnit svůj životní styl - to jsou již tradiční novoroční předsevzetí. A stejně tradiční bývá i jejich konec, když po pár týdnech zjišťujeme, že výsledky nesplňují naše očekávání. A přitom možná stačilo jen dodržet pár jednoduchých pravidel a zklamání jsme se mohli ušetřit.

Zvolte správný druh pohybu
Zjednodušeně platí, že pro hubnutí je lepší zvolit nějakou vytrvalostní aktivitu – například jízdu na kole, aerobic nebo cvičení v posilovně. U lidí s velkou nadváhou jsou velmi zatěžovány klouby a proto je třeba cvičit opatrně - vhodný je v tomto případě aqua-aerobic nebo rychlejší chůze (ale ne běhání).
Pokud máte možnost, nechte si na začátek na speciálním přístroji změřit množství tuku a svalů v těle – dostanete tak přesný obrázek, jak na tom jste.

Necvičte dlouho, ani příliš krátce
Abyste spalovali tuky sportujte pravidelně minimálně 60 minut, alespoň dvakrát až třikrát týdně. Správně sestavené cvičení by mělo obsahovat nejprve zahřátí organismu (běh, kolo), poté protažení svalů, dále posilování konkrétních svalů a na závěr opět aerobní aktivitu a protažení svalů.

Nebojte se svalů
Naším cílem by nemělo být jenom odstranění přebytečného tuku, ale také vytvoření rozumné aktivní svalové hmoty. Pokud podíl svalů zvýšíme, aktivní tělesná hmota vlastně pracuje za nás, neboť naše svaly i v klidovém stavu spálí více energie, než tuková tkáň.

Udržujte optimální tepovou frekvenci
Tělo spaluje tuky tehdy, jestliže se při cvičení naše tepová frekvence pohybuje v aerobním pásmu. Při větším zatížení, kdy je tepová frekvence nad tímto pásmem, tělo spaluje cukry a zvyšuje se fyzická odolnost organismu. Proto nejsou pro hubnutí vhodné výbušné a namáhavé aktivity, jako je například squash, příliš intenzivní spinning, apod.

Aerobní pásmo je stanoveno v rozmezí 60 až 80 procent vaší maximální tepové frekvence. Ta se vypočítá jako číslo 220 minus váš věk, u méně trénovaných nebo starších lidí se vychází z čísla 200 nebo 180 minus věk. Orientačně poznáte aerobní fázi tak, že nejste příliš zadýchaní.

Nesledujte příliš váhu
Již po prvních odcvičených hodinách se asi každý logicky postaví na váhu a chce vidět nějaké výsledky. Raději to však nedělejte a váhu schovejte do skříně, zbytečně by vás mohla stresovat. Přesnějším ukazatelem vašich pokroků jsou obvodové míry základních tělesných partií. Ty si změřte na začátku a postupně je kontrolujte.

Po prvních týdnech intezivního cvičení se dokonce může stát, že lehce přiberete, ale to je způsobené tím, že svaly váží víc než tuk. To se postupně upraví a váha by měla klesat. Optimální úbytek váhy (pokud je žádoucí) je zhruba půl kilogramu týdně.

Zkuste cvičit ve fitnesscentru
Pro opravdu komplexní změnu postavy je nejvhodnější cvičení ve fitnesscentru. Při správném zatížení jednotlivých svalových skupin, které je doplněné aerobní aktivitou, se požadované výsledky dostaví rychleji, než při jiných sportovních aktivitách. Důležité ale je, aby takové cvičení bylo správně sestavené a probíhalo podle určitých zásad, jinak může být veškerá naše námaha k ničemu a naopak si můžeme často i uškodit.

Dobře si vybírejte trenéra
Pokud se rozhodnete pro cvičení s osobním trenérem, dobře vybírejte, komu se svěříte do rukou. Jde o vaše tělo a o vaše zdraví. Zajímejte se vzdělání vašeho trenéra, jeho zkušenosti, zjistěte si o něm reference. Pokud si najdete dobrého trenéra, je vaše šance na úspěšnou změnu postavy výrazně větší, než když budete cvičit sami.

Bez správné životosprávy to nepůjde
Základní a jednoduché pravidlo zní – abyste začali hubnout, musíte vydat více energie, než přijímáte. Jinak si cvičením sice zlepšíte kondici, ale nezhubnete.

Lidé mají často z úpravy jídelníčku přehnané obavy, představují si radikální diety či téměř makrobiotickou stravu. Ve skutečnosti se ale přísné diety nedoporučují - sice mohou krátkodobě snížit hmotnost, ale v dlouhodobém pohledu jsou neúčinné a naopak mohou organismus poškodit.

Důležitá je vyvážená strava, která obsahuje všechny potřebné živiny. Navíc, když příliš hladovíte, dělá si tělo zásoby tuku a hrozí tzv. jo-jo efekt. O tom, jak jíst, se více dozvíte v článku Obecný racionální jídelníček.

Důležitý je také správný pitný režim - nejlepší je obyčejná voda nebo lehká minerálka. Vhodné naopak nejsou sladké nebo bublinkové nápoje a džusy.

Respektujte svoje tělo
Při plánování svých hubnoucích a posilovacích aktivit bychom neměli zapomínat na jednu důležitou věc – na naše tělo. Často se totiž stává, že si klademe nereálné cíle a o to větší pak je zklamání, pokud narazíme na realitu. Každý člověk má určité genetické dispozice a limity, které prostě přirozenými prostředky nezmění. A pokud tato omezení přijmeme a přestaneme proti nim marně bojovat, máme daleko větší šanci, že dosáhneme úspěchu.

Nečekejte na zázrak
Ačkoliv mnohé reklamní kampaně tvrdí opak, bohužel (nebo bohudík?) neexistuje zázračná pilulka,která by za nás vyřešila problémy s kily navíc. Někdy je těžké ubránit se všem těm lákavým novinkám, slibujícím rychlé výsledky bez námahy. Nakonec ale zjistíte, že jediné dlouhodobě učinné recepty jsou dostatečný a správně zvolený pohyb a uměřená životospráva.

Buďte trpěliví a postupujte po malých krocích
Buďte trpěliví, uvidíte, že se vám to vyplatí. Postupujte po menších krocích a zvykejte si jednotlivé změny ve vašem životním stylu. Lidé mají tendenci vrhnout se do cvičení po hlavě, stanovit si velké cíle a radikálně překopat svůj režim. Příliš mnoho změn najednou však vyžaduje od člověka velké úsilí na jejich dodržování a to vede k únavě a psychické nepohodě. Pokud se navíc výsledky cvičení nedostavují tak rychle, jak bychom si představovali, počáteční euforie opadá a snadno na své velké plány rezignujeme. Vracíme se tak zpátky do zajetých kolejí a máme pocit, že je všechno k ničemu.

Mirka Vošická je osobní trenérka a majitelka společnosti FITNESSIE - trenér fitness s.r.o.(www.trener-fitness.cz).

Diskuze







CAPTCHA Image


[ Jiný obrázek ]


Márie - 24.11.2014 - 20:51 [ reagovat ]

Musím říct, že se mi článek velmi líbí a je to čirá pravda, když jsem si přestala sledovat váhu, najednou jsem dala dolů téměř 10 kg. Neměla jsem dietu, ale začala jsem cvičit. Vyzkoušela jsem cviky z různých článků a také z fitnesstelevize.cz. Je to super, čtu si různé blogy a články, ale ne o tom, že chci a musím zhubnout, ale že chci dělat něco pro sebe a že se chci cítit lépe. Od tehdy co to beru takhle, tak se cítím šťastnější, hodně lidí mi řeklo, že poslední dobu jen zářím štěstím a že je na mně něco jiného, nejen váha ale celá aura :) To vždy člověka potěší :) Proto je super, že jsou i články, které neřadí jen drastickou dietu, po které většina žen nabere i dvojnásobek své váhy, ale právě díky takovým článkům, které je podporují z jiné lepší a zdravější stránky :)

Beta - 11.12.2014 - 20:11 [ reagovat ]

Tak tuto stránku neznám. Ale wau, obdivuji těch 10 kg. Já to mám tedy trošku těžší. Mám 170 cm a váhu téměř 90. Po dietě jsem zhubla nějakých krásných 15 kilo, ale ne dlouhodobě. Po měsíci bylo zpět 15 kg zhubnutí + dalších asi 10 navíc se nějak objevilo :( Mám z toho deprese. Nevím se soustředit. Jím ovoce i zeleninu. Snažím se stravovat pravidelně. Nejím fast foody, ale i přesto se mi to nedaří. začala jsem chodit vždy jednu dvě zastávky pěšky, ale i tak mi přijde, že nevidím žádné výsledky :( Myslíš, že s tou stránkou by se to dalo? Už jsem zkoušela i jiné cviky z různých časopisů, ale jednoduše se nevím donutit, abych pokračovala. Proto doufám, že možná tohle mi aspoň trošičku pomůže

Márie - 19.01.2015 - 21:57 [ reagovat ]

Nezkusíš nebudeš vědět, jestli to funguje :) Podstatné je najít si ten svůj styl cvičení :) Určitě se vyplatí prohlédnout si sem tam jejich blog nebo dokonce i facebook :) Jsou tam zajímavé recepty a články, rady a typy :) Už nějaké obodbí to sleduji a dokonce se mi podařilo už i vařit s pomocí jejich receptů :) Byl to hokus pokus, ale vyšlo to;) Divím se, ale i příteli to dokonce chutnalo. Předtím jsem obyčejně jen sledovala cvičení a velmi jsem se o blog nezajímala, ale toto bylo fakt inspirující, nevím teď si vybavit, který recept byl ten první, ale trošku jsem se s ním potrápila a ještě se mi i věci poztráceli, protože přítel byl příliš hladový a nechtělo se mu čekat: D

verča - 10.12.2014 - 22:01 [ reagovat ]

To Márie: I já cvičím podle této stránky a je řádně super :) Jak necvičím až tak pravidelně, ale snažím se alespoň 2-3x týdně. Někdo si řekne, že je to strašně málo, ale já jsem ten typ člověka, který nepotřebuje hubnout, ale potřebuji nabrat trošku svalů a hlavně potřebuji zvládnout sport bez zadýchání, co se mi poslední období vůbec nedaří. Mám hodně stresu v práci a zapomínám i na normální jídelníček. V kalendáři už mám poznamenané, co budu každý den dělat a snažím se to vždy alespoň 2/3 naplnit. Samozřejmě, když přijde domácí úklid, vše ostatní jde stranou, protože žehlení, praní a vaření jsou přednější jako takové cvičení ai při úklidu, se člověk zapotí;) Takže žádná slečna / paní na úklid ale si uklízím sama: D

Verča - 29.09.2014 - 21:04 [ reagovat ]

Krásný článek a rovnou ho ukládám do záložek :) Začala jsem na sobě tvrdě pracovat :) Trvalo mi to pěkně dlouho, dokud jsem si řekla, že tedy ano je čas se sebou něco dělat. Začala jsem postupně s pomocí fitnesstv.cz. Jejich rozehřátí mi celkem ze začátku stačilo :D a byla jsem mokrá jako myš. Teď už jen sleduji různé diskuse a články a cvičím pravidelně, abych se začala konečně dobře cítit a po přečtení tohoto článku věřím, že mi může jen a jen na mé cestě pomoci :)

Lenka - 24.04.2014 - 22:55 [ reagovat ]

Já už jsem psala příspěvek k jinému tématu, ale tohle mi přišlo taky zajímavé, takže jsem se rozhodla reagovat i zde, nicméně můj názor je tak jako tak stejný – rady jsou to skvělé a sama vím, že opravdu účinné, ale problém je spíš v tom, že je všechny v podstatě známe zpaměti a kdyby nás někdo vzbudil o půlnoci a chtěl je po nás odříkat, zvládly bychom to, jenže nejsme schopné je dodržet, dnešní uspěchaný svět vyžaduje výsledky hned, lidi jsou netrpěliví, a tak když po týdnu neshodí požadované kilogramy, vzdávají to a vrátí se ke starému životnímu stylu. Takže moje rada je stejná – mít se rád, vážit si sám sebe a změnit životní styl – začít se stravovat pravidelně v malých porcích několikrát denně (třeba na stránkách fitnesstv.cz je spoustu vzorových jídeláků, kdybyste si chtěli udělat představu, co je to malá porce) a cvičit.

zuzana chválová - 06.04.2014 - 14:58 [ reagovat ]

Dobrý den, ráda bych se zeptala co dělat když to vypadá že se mi zastavilo hubnutí. Cvičím Jillian Michaels a jím pravidelně a vyváženou stravu, hodně piju vodu, zelený čaj a vodu s citronem. Po třech měsících jsem zhubla šest kilo, pak se hubnutí zastavilo, trvá to už asi dva týdny. To víte že se mi to nelíbí a pomalu rezignuju. Což nechci... Prosím o radu jak dál... Děkuji moc. Z. Chválová

jjannyyss - 22.01.2015 - 09:02 [ reagovat ]

Dobrý den chtěla bych od vás poradit jak zhubnout břicho a vnitřní stehna.Jsem 17 měsícu po porodu a 2 měsíce p operaci a mohla bych už začít pomalu cvičit.Váhovu si nějak nehlídám nevážím naposledy u doktrora jsem měla 59kg a chtěla bych aspoň 5kg dolu nebo spíš spevnit břicho a nohy.Doma mám velký steper tak bych mohla využít i ten,ale mám obavu aby mi po něm spíše nenarotla stehna.Doma jíme spíš zdravěji v to není až takový problém,ale ještě by asi byla potřeba na hubnutí upravit.Děkuji Jana

Beta - 25.02.2015 - 19:42 [ reagovat ]

Našla jsem velmi pěkné články nyní na blogu a také diskuse je super, mnohokrát jsem tam našla svou odpověď. Už jsem koukala i na jejich facebookovou stránku :) Nejvíc mě zaujal ten článek o těch semínkách. Jako něco jsem věděla, ale ne všechno a je to super, že člověk se zase obohatí o nové znalosti. Nevím, zda si četla: http://www.fitnesstv.cz/chybi-vam-energie-zkuste-seminka-chia. Líbí se mi i to, že je psaný krátký text, že tě to nesvádí podívat něco jiného;)

Tana Hanzalova - 22.07.2015 - 15:26 [ reagovat ]

Pracuji pouze v noci jak si mám upravit jidelnicek dekuji.

Společnost FITNESSIE - TRENÉR FITNESS s.r.o (www.trener-fitness.cz) nabízí speciální cvičební programy zaměřené na hubnutí, odstranění bolestí zad, zlepšení fyzické kondice a nabírání svalové hmoty.

NEJČTENĚJŠÍ

Masáže Fitnessie

BAZAR

Halenka

Cena: 70 Kč Detail

Další inzeráty z bazaru

Z PORADNY

Výživa

Miroslava Vošická - osobní trenérka a spolumajitelka firmy TRENÉR FITNESS s.r.o

www.trener-fitness.cz

Poslední dotazy:

NOVINKY

PŘIPRAVUJEME


Bud fit - Copyright 2007 || odkazy