Jdi na obsah Jdi na menu
  

Ergonomie pracovního prostoru (jak správně sedět)

23.03.2008 l Mgr. Eva Kalvasová

Častou příčinou bolestí šíje, zad a hlavy, ale také svalů a kloubů horních končetin bývá chybné uspořádání pracovního prostoru, zvláště pak uložení monitoru a přídavných zařízení jako je myš a klávesnice. Pouhá úprava této pracovní plochy může vést k zlepšení vašich potíží. Vybudování optimálního pracovního místa je také základem vašeho pracovního úspěchu, zajišťuje možnost regenerace organismu a zabraňuje jeho přílišnému přetížení včetně toho psychického.

Jak vypadá správné sezení?

Správné sezení je dynamická činnost. Několikrát za hodinu byste měli změnit polohu včetně polohy končetin. Nejčastěji volenou polohou by přesto měla být ta, při které dochází k co nejmenším nárokům na zatížení vašeho pohybového systému. Taková optimální poloha vychází ze správného nastavení všech obratlů a kloubů končetin.

Ideální postavení páteře v sedě je takové, kdy je plně napřímená pánev (tzn., že se vám pánev nesklápí dopředu ani dozadu, sedíte plně na sedacích hrbolech a vaše celá páteř je vzpřímená, šíje a hlava nad osou páteře). V této poloze jsou všechny svaly na přední i zadní straně trupu v rovnováze. To znamená, že pokud si "nahmatáte" svaly podél bederní páteře, neměli byste je cítit jako napnutá vlákna, ale mají mít stejné napětí jako ostatní svaly zad nebo břicha.

Častá chyba je sedět s tzv. překlopenou pánví, kdy většina vaší váhy je na pánevním dnu nebo téměř až na sponě stydké, tato poloha vede k prohnutí v oblasti beder a k výraznému přetížení bederní páteře a neblahému vlivu na Vaše meziobratlové ploténky.

Neznamená to ale, že celou svou pracovní dobu musíte prosedět vzpřímeně jako svíce. I to, že se na chvíli např. "vyhrbíte" vede k protažení svalů a vazů páteře. Také poloha, kdy si třeba s oblibou dáváte nohu přes nohu nemusí být vysloveně špatná, pokud netrvá dlouho a netrpíte-li žilní nedostatečností. Důležité je si často nohy střídat a hlavně myslet na to, že převažující poloha by měla být ta s rovnými zády a nohama pevně na zemi s koleny a chodidly od sebe na vzdálenost šířky pánve.

Pracovní plocha

Při sedavém zaměstnání je nutné zabezpečit, aby výška pracovního stolu umožňovala pohodlně opřít pokrčené lokty a předloktí celou svou plochou minimálně však z jejich 2/3. Pokud je stůl vyšší, při položení paží se zvedají ramena a dochází ke zkracování a přetížení šíjových svalů a bolesti šíje či hlavy. Naopak při nedostatečné výšce nelze položit celá předloktí, aniž by došlo k vyhrbení zad a pak se mohou objevit bolesti hlavy, hrudní i bederní páteře a mezi lopatkami.

Výška židle by měla být individuálně nastavitelná, taktéž sklon zádové opěrky. Sedadlo je vhodné v takové výši, aby se obě chodidla pohodlně opírala o podlahu. V kyčlích a kolenou by měl být minimálně 90° úhel, raději však větší, ideálně 100 - 110°, z čehož vyplývá, že má přednost relativně vyšší židle před nízkou stoličkou.

Sporné bývá nastavení opěrky zad. Někomu vyhovuje vyklenutí v oblastí bederní části zad, avšak máte-li zvýrazněnou lordózu (prohnutí) beder, dochází díky tomuto vyklenutí ještě k většímu prohnutí a tím k podpoře patologie. V případě vyhrbení hrudní páteře je někdy lepší variantou, pokud opěradlo „tlačí“ do oblasti hrudní páteře, a tak zabraňuje hrudníku jeho zborcení do vyhrbení.

Rozložení počítače

Nejčastěji viděnou chybou bývá chybná poloha monitoru. Monitor je nezbytně nutné umístit vždy přímo před vás. Důležité je, abyste při pohledu na něj nemuseli ani trochu rotovat hlavu nebo trup do stran. Vzdálenost od kraje stolu je optimálně 40 - 60 cm, řídí se také podle délky předloktí.

Před monitorem opět v dostatečné vzdálenosti od okraje stolu se umístí klávesnice a myš, a to tak, aby obě předloktí byla opřená minimálně ze svých již zmiňovaných 2/3. Zápěstí by měla být v prodloužení předloktí. Pokud během práce často používáte myš, snažte se ruku co nejčastěji zvednout a položit mimo myš. Ulevíte tím svalům prstů a předloktí. Tyto opatření jsou velmi důležité jako prevence potíží s krční páteří, ale také útlaku nervových a cévních struktur zápěstí a vzniku syndromu karpálních tunelů. Výborným ochranným doplňkem jsou gelové podložky před klávesnici a myš, které lze běžně dostat v prodejnách s počítačovou technikou.

Alternativní sezení

Pro optimální sezení můžeme použít řadu pomůcek, které nám pomohou sed dynamizovat a díky kterým si můžeme i během pracovní doby trochu zacvičit.
Patří k nim populárním gymbally čili velké míče, které je však nutné používat pouze v rozumné míře! Nikdy by nám neměli nahrazovat sezení na pevné židli. Sezení na velkém míči by nemělo být nikdy delší než 10 minut, respektive jen tak dlouho dobu dokud jste si jistí, že udržíte v pozornosti své správné držení těla s napřímenou páteří a dobře uloženými dolními končetinami. Po určité době začne být Vaše pozornost unavená a přestanete používat správné svaly, které Vás drží vzpřímeně. Jakmile toto optimální držení ztratíte, začnou se aktivovat svaly, které jsou u většiny z nás přetížené, čímž podporujete chybné zatížení Vašeho pohybového systému.

Další pomůckou jsou overbally a sbally, menší míče, které si můžete umístit mezi opěradlo a hrudní páteř a tím podpoříte vzpřímení páteře. Také si na něj můžete sednout a odlehčit pánevnímu dnu a kostrči. Opět je dobré střídat sezení s overbally a bez nich.

Po nastavení lepšího sklonu pánve a páteře zvláště u lidí, kteří mají tendenci sedět s „kulatými“ zády, existují různě vysoké klíny, nejčastěji molitanové. Díky sklonu klínu dojde k pasivnímu nastavení optimálního postavení pánve a tím ke vzpřímení páteře a odlehčení meziobratlových plotének.

Zvyknout si na správnou polohu při sezení dá někdy pěknou námahu, důležité je nevzdat se a zkoušet trénovat. Zpočátku postačí z každé hodiny 5 minut a později dobu optimálního sezení prodlužovat. Dobře nastavenou pracovní plochou a volbou vhodných pomůcek si můžete Váš nácvik sezení ulehčit. Výsledky Vašeho snažení se jistě dostaví velmi brzy!

Autorka je vedoucí fyzioterapeutka na rehabilitační klinice a rekondičním centru GeRI (www.geri-rehabilitace.cz)

Diskuze







CAPTCHA Image


[ Jiný obrázek ]


hana smolikova - 24.10.2008 - 17:32 [ reagovat ]

moje výška je 158cm,váha85kg a 52let.jsem už v inv. důchodě seschizofrénií.jinak mě boli páteř,mám prý zúžený kanálek a bolesti mi vystřelují do levé nohy.beru prášky na bolesti a ty mi pomáhají.prosila bych o cvičební plán.pohybu moc nemám.

mirka vosicka - 27.10.2008 - 19:13 [ reagovat ]

Re: Přeji hezký den paní Smolíková. Ráda bych Vám sestavila cvičební plán, ale bohužel v tomto případě to nelze. Pokud máte zdravotní potíže, doporučuji nechat si sestavit cvičení, které bude na základě fyzioterapeutického vyšetření. Pokud jste z Prahy, rádi se Vám budeme věnovat.Pokud budete mít zájem o bližší informace, prosím, kontaktujte mě na email:miroslava.vosicka@trener-fitness.cz nebo na čísle 604 181 819. Přeji hezký den Mirka Vošická

NEJČTENĚJŠÍ

Fyzioterapie Fitnessie

BAZAR

Halenka

Cena: 70 Kč Detail

Další inzeráty z bazaru

Z PORADNY

Výživa

Miroslava Vošická - osobní trenérka a spolumajitelka firmy TRENÉR FITNESS s.r.o

www.trener-fitness.cz

Poslední dotazy:

NOVINKY

PŘIPRAVUJEME


Bud fit - Copyright 2007 || odkazy