Jdi na obsah Jdi na menu
  

Moje příprava na soutěž (4)

12.02.2011 l Radek Mirovský

Listopad a prosinec s lehko – těžkým splitem

Toto období jsem věnoval zvýšení kvality svalové hmoty. Po říjnu, kdy jsem nabíral „hmotu“, jsem zjistil, že nabírám kromě svalů také příliš mnoho tuku, tak jsem udělal několik úprav v tréninku i v jídelníčku.

Ačkoliv to sem asi nepatří, tak zde musím zmínit vážnou osobní záležitost, která mi velmi ztížila celý tréninkový proces. Konkrétně šlo o vážné zdravotní problémy jedné z těch úplně nejbližších osob v mém životě. V listopadu byl mé mamince diagnostikován zhoubný nádor. Už tehdy jsem začal cítit, jak moc důležitá je v tréninku psychická kondice. Bylo velmi náročné v době, kdy jde o život osobě, která Vás vychovala, dala Vám vše, co nyní máte a umíte, která Vás podporovala a stála za Vámi celý život v dobrém i ve zlém a kdyby bylo nutné, tak by za Vás i život položila, plnit na 100% tréninkový a stravovací plán.

V prosinci se maminčin stav zhoršoval a já jsem cítil, jak mi to najednou nejde. To, co jsem normálně zvedal relativně v klidu, se mi zdálo najednou strašně těžké, až jsem si říkal, jak jsem s tím mohl dřív cvičit. Večer jsem nemohl usnout a budil se ze spaní, následkem čehož jsem byl celý den malátný, nechutnalo mi, prostě všechno špatně. I když jsem se snažil ze všech sil, tak to prostě nešlo. Bohužel vše dopadlo tragicky, protože mamka přes velký boj 28.12.2010 ráno zákeřné nemoci podlehla. To byl šok a já všeho nechal a odjel jsem za taťkou, abychom byli spolu a rozloučili se s maminkou.

Prakticky jsem netrénoval a ani na to neměl chuť a s jídlem to taky nebyla žádná sláva. Dokonce jsem velmi vážně uvažoval, že se na všechno to snažení vykašlu. Po zralé úvaze jsem vše pečlivě zhodnotil a řekl si, že to zkusím, i kdybych nebyl připravený úplně podle představ. Stejně mou primární motivací bylo získat zkušenost z nějaké oficiální soutěže a výsledky byly až na dalším místě. Už kvůli mamce, která se tak rvala a do poslední chvíle to nevzdávala, to taky vzdát nemůžu.

Takže zhruba v půlce ledna jsem se vrátil do kolotoče tréninků a stravování, ale o tom až příště. Musím říct, že mám nakonec pocit, že to snad nějak zvládnu, ale rozhodně už teď vím, že to nebude takové, jako kdyby se nic takového nestalo. Z této negativní zkušenosti jsem na vlastní kůži poznal, jak podstatnou a obrovskou roli hraje psychika v tréninkovém procesu a ve sportu obecně.

Zpět k tréninku. V listopadu jsem tedy zařadil lehko – těžký split. Jel jsem v rytmu A, B, C, volno, D, E, volno. První těžký trénink prsa, triceps a lýtka, druhý trénink záda, biceps a břicho, třetí trénink nohy a ramena. První cvik u každé velké partie byl základní, vícekloubový. Pro prsa benčpres, pro záda veslování a pro nohy legpres.

Cvičil jsem je formou pyramidy v 7 sériích. Vždy jsem začal maximem pro 6 opakování, pak přidal váhu pro 4 opakování, pak 2 opakování a nakonec pro jedno opakování. Tím samým způsobem jsem váhy shazoval a opakování přidával. Pak jsem zařadil další dva cviky lehčí, z nichž první byl vícekloubový ve 3 sériích po 8 opakováních. Pro prsa tlaky s jednoručkami na nakloněné lavici hlavou nahoru, pro záda horní kladka jednou rukou a pro stehna hacken-dřepy na multipresu. Poslední většinou izolovaný cvik ve třech sériích po 10 opakováních. Pro prsa peck-deck, pro záda shyby a pro stehna zakopávání. Druhou malou partii jsem cvičil prvním cvikem ve 4 sériích po 8 opakováních a druhým ve 3 sériích po 10. Výjimkou bylo břicho a lýtka, kde jsem zařazoval více opakování.

První ze dvou lehkých tréninků jsem cvičil v kombinaci prsa, záda, biceps a lýtka a druhý nohy, ramena, triceps a břicho. U velkých partií jsem cvičil první základní cvik v 5 sériích s vahou pro 15 – 10 opakování. U prsou to bylo benčpres na šikmé lavici hlavou nahoru, u zad horní kladka a u nohou legpres se sklonem více pro quadricepsy. Další cvik byl ve 3 sériích po 12 opakováních. Pro prsa rozpažky na rovné, pro záda horní kladka v sedě za hlavou a pro stehna výpady vzad na multipresu. Malé partie jsem procvičil pouze jedním cvikem v 5 sériích po 15 – 10 opakováních. Břicho a lýtka zase dostaly více.

V prosinci jsem trénink v podstatě zachoval, akorát jsem se snažil o nějaké intenzifikační techniky jako shazovací série nebo supersérie, abych svaly více vyždímal a dal jim nový impuls.

Jak už jsem psal, tak jsem začal trochu tloustnout, a proto jsem ve stravě trochu omezil sacharidy na 350 – 400 g za den a tuky na 60 – 80 g za den. Naopak jsem pokračoval celý listopad v suplementaci kreatinu, zařadil jsem Inosin, NO. V prosinci jsem přidal jednu předtréninkovou směs CellEx. Samozřejmě gainer a protein jsem bral samozřejmě dále.

Radek Mirovský (www.radek-cvici.cz) je osobní trenér, specialista na výživu a spolumajitel společnosti TRENÉR FITNESS s.r.o. (www.trener-fitness.cz)

Diskuze







CAPTCHA Image


[ Jiný obrázek ]


Společnost TRENÉR FITNESS s.r.o (www.trener-fitness.cz) nabízí speciální cvičební programy zaměřené na hubnutí, odstranění bolestí zad, zlepšení fyzické kondice a nabírání svalové hmoty.

NEJČTENĚJŠÍ

Fyzioterapie Fitnessie

BAZAR

Halenka

Cena: 70 Kč Detail

Další inzeráty z bazaru

Z PORADNY

Poslední dotazy:

NOVINKY

PŘIPRAVUJEME


Bud fit - Copyright 2007 || odkazy