Jdi na obsah Jdi na menu
  

Posilování stehen a hýždí (1)

23.02.2008 l Mirka Vošická

Snad každá žena není zcela spokojena se vzhledem svých hýžďových svalů a boků. Na základě velice častých čtenářských dotazů zařazujeme cviky zaměřené právě na tyto tělesné partie.

Uvedené cviky doporučujeme cvičit po 3 až 5-ti seriích a 15 až 50 opakováních.

1. Natahování nohou s odporem gumového pásu v lehu na zádech

V lehu na zádech jednu nohu skrčíme. Přes druhé chodidlo přetáhneme gumový pás, konce gumy držíme u pasu. Bedra jsou na podložce, ramena rozložena do stran, hlava vytažena temenem vzhůru a brada směřuje k hrudníku. S výdechem nohu napneme proti odporu gumy. Pak nohy vyměníme.

2. Vnitřní a vnější rotace v lehu na boku

Leh na boku, hlava položená na ruce. Nohy jsou skrčeny před tělem. S výdechem vytočíme koleno horní nohy vzhůru, pata zůstává na místě. S nádechem vrátíme koleno zpět a zároveň vytočíme patu vzhůru.

3. Unožování v lehu na boku

Leh na boku. Spodní noha je skrčená. Hlavu si položíme na ruku. S výdechem nohu unožíme, špička směřuje dopředu a mírně dolu, s výdechem nohu vrátíme zpět. Po celou dobu cviku jsou záda v jedné rovině a pánev je podsazené. Totéž opakuje i na druhou nohu.

4. Vykopávání nohy v lehu na boku

Leh na boku, hlavu položíme na ruku. Spodní noha je skrčená. S nádechem přitáhneme koleno před tělo a s výdechem nohu natáhneme do vzduchu, pohyb je veden patou. Úhel pohybu je cca 45 stupňů.Při cviku máme stále pánev v podsazení a zafixovaná záda.

5. Unožování s pokrčenými koleny

Leh na boku, hlava položená na ruce. Nohy jsou pokrčeny před tělem cca do pravého úhlu.
S výdechem nohu zvedneme tak, abychom neprovedli rotaci pánve (ta je stále fixovaná) a s nádechem vracíme do výchozí polohy (nepokládáme na spodní nohu).

Mirka Vošická je osobní trenérka a majitelka společnosti FITNESS OSOBNÍ TRENÉR (www.trener-fitness.cz)



Pevné svaly stehen a hýždí jsou základem hezké postavy. Ve studiu Fitnessie jsme pro vás připravili speciální program Pevné břicho a zadek věnující se problémovým partiím. Ke cvičení se zde využívají moderní cvičební pomůcky TRX, Flowin, T–bow nebo např. bosu.

Diskuze







CAPTCHA Image


[ Jiný obrázek ]


Marie Karalova - 09.04.2008 - 08:51 [ reagovat ]

dobry den potrebovala bych zhodit aspon 10-15kilo a nevim jak ale nechci chodit do posilovny chci to zvladnout sama doma dokazali by jste mi poradit?prosim odepiste co nejdriv

Jana Hvizdová - 23.04.2008 - 18:49 [ reagovat ]

Dobrý den,Mirko! Je mi 29let,jsem 156cm vysoká a mám 55kg. Ráda cvičím doma i v posilovně,jezdím na kole a občas si zajdu zaběhat. Můj problém jsou ale silnější nohy,to asi tím,že jsou krátké. Chtěla bych poradit nějaké cviky,které jsou určené právě na zmenšení objemu stehen. Anavíc bych prosila o radu,jakým stylem bych měla cvičit při mém zaměstnání (jsem servírka),když je moje pracovní doba 3dny práce 8-23hod,1den volno,3dny práce 8-23hod,týden volno.Mám cvičit jen v tom týdnu volna nebo se nutit ráno vstávat a třeba půl hodiny cvičit vždycky určitou svalovou partii před prací? Ze své zkušennosti vím,že když jsem cvičila ráno,tak jsem u toho měla ještě zalepené oči,protože večer předtím jsem šla spát po půlnoci a v práci jsem celý den na nohou,takže jsem měla pocit,že to nemá žádný význam a je lepší si počkat na ten týden volna a pořádně si v něm aspoň 3krát zacvičit. V podstatě bych potřebovala najít nějaký systém,jak mám cvičit pravidelně a mělo to efekt. Třeba poradit,jaké cviky mám cvičit ty dny,kdy chodím do práce a kdy mám volno. Mockrát děkuji za radu Jana

mirka vosicka - 26.04.2008 - 19:46 [ reagovat ]

Re:Jana Přeji hezký den Jano. Na zmenšení obvodu stehen bych ze své vlastní zkušenosti mohla doporučit běh nebo brusle. Z posilovacích cviků bych zařadila ve fitnesscentru předkopy, Leg press, dřepy a výpady. Nezapoměňte vždy na důkladný strečink. Na Váš druhý dotaz nemám jednoznačnou odpověď. Vaše pracovní doba je velice náročná. Tedy nevím a sama si neumím představit, že bych cvičila ráno před prací a potom byla od 8-23hod na nohou. To je opravdu velm náročné. Každopádně pro efekt ze cvičení se vždy doporučuje pravidelnost. Je možné cvičit i 20minut- třeba se jen protáhnout. Já osobně, pokud bych měla pracovní dobu jako vy, bych ráno vždy před prací si zacvičila z jogy Pozdrav slunci (krásně Vás protáhne a zároveň svaly posílí), ve dni volna bych aktivně relaxovala relaxovala (šla se projít, zaběhat nebo na brusle) a v týdnu volna bych si šla 3 x zacvičit. Tento systém bych zvolila já. Záleží na tom, jestli by Vám vyhovoval. Pokud budete mít další dotazy, prosím, kontaktujte nás. S pozdravem Mirka Vošická

Tereza Krinfová - 28.04.2008 - 18:26 [ reagovat ]

dobrý den, ráda bych se Vás zeptala, jak zhubnout a nedržet při tom přísnou dietu? Jsem plnoštíhlá a nevím, jak se kil zbavit. Prosím poraďte ZARUČENÝ TRIK na spalování tuků. děkuji (odepište prosím co nejdřív)

Jessica Sollomon - 28.04.2008 - 18:28 [ reagovat ]

Dobrý den Mirko, ráda bych se Vás zeptala, jak co NEJRYCHLEJI zhubnout cca. 10 kil. Děkuji za velmi rychlou odpověď.

Denisa Havlová - 06.05.2008 - 10:57 [ reagovat ]

Dobrý den, ráda bych Vás požádala o radu. Je mi 24 let a vážím 52 kg. Mám velký problém s boky, kde se hromadí nadbytečný tuk a zadeček nemám zpevněný. Na těchto partiích se objevila i celulitida. Prosím o účinnou radu, jakým způsobem dosáhnu znatelného zlepšení, abych byla spokojená. Děkuji za cennou pomoc a brzkou odpověď.

Andrea - 19.09.2008 - 21:14 [ reagovat ]

Dobrý den. Chtěla bych si posilnit brišní svaly a stehenni svaly. Poradite mi, jak na to?? A jak se zbavím takových těch tukových polštářků, co mám na bocích? Předem děkuji za odpověď. Andrea

mirka vošická - 21.09.2008 - 10:29 [ reagovat ]

Re:Andrea Přeji hezký den Andreo. Tipy na cviky naleznete v tomto magazínu. K posilování je nutné přidat pravidelnou kardio aktivitu(2-3 x týdně kolo,běh, atd) a samozřejmě vhodnou skladbu jídelníčku. Poté budete redukovat tuk komplexně, tedy i v těchto partiích. Přeji hezký den Mirka

Marian Šmoldas - 19.10.2008 - 20:00 [ reagovat ]

Dobrá den chtěl bych se zeptat mám hodně silné nohy a trochu velký zadek jen bych se chtěl zeptat co stím dělat odpišti mi prosím na můj email předem děkuji

Radek Mirovský - 21.10.2008 - 23:28 [ reagovat ]

Dobrý den Mariane, každý jsme ovlivněn genetickými dispozicemi. Mezi Vaše dispozice patří silnější nohy a zadek. S tím nic neuděláte. Samozřejmě to jde do určité míry korigovat, ale počítejte s tím, že pokud budete zmenšovat objemy nohou, tak budete ztrácet i na ostatních částech těla. Jak toho dosáhnout? Zkráceně jídelníčkem, pohybem a životosprávou. Hezký den Radek Mirovský

jarka - 29.03.2009 - 22:36 [ reagovat ]

dobry den, koupila jsem si otaceci talir na cviceni k televizi,ale nejsem si jista,zda s nim cvicim spravne.. Pretaci se cele telo? Nebo je horni cast zpevnena? Nebyl u toho navod:( A myslite,ze to ma nejaky ucinek? Predem dekuji za odpoved, Jarka

mirka vošická - 23.05.2009 - 14:46 [ reagovat ]

Přeji hezký den Jarko. Při rotačních pohybech se posilují šikmé svaly břišní. Rotace by se měli dělat plynule, ne švihem. S rotačním talířem nemám osobní zkušenost. Já osobně bych na něm cvičila tak, že bych se snažila mít fixovaný trup. Mirka Vošická

Dana Marková - 23.03.2009 - 21:08 [ reagovat ]

Dobrý den, obracím se na Vám s prosbou o pomoc (o radu). Potřebovala bych zpevnit břicho a zadek,ale bohužel nevím jak správně na to. Doma mám ,,otáčecí talíř " a gumu na cvičení.Ráda bych to zvládla doma. Děkuji moc za odpověd

mirka vošicá - 23.05.2009 - 14:49 [ reagovat ]

Dobrý den Dano. Cviky ny tyto partie naleznete pod ostatními články. Cvičit můžete bez odporu nebo s odporem gumy. Posilovací gumy mají různý odpor. Většinou je jiná barva pro posílení rukou a jiná pro nohy (zde máte větší sílu). Inspiraci pro domácí cvičení také naleznete pod odkazem Tréninková plán pro domácí cvičení. Mirka Vošická

zdeňka - 19.04.2009 - 19:13 [ reagovat ]

dobrý den,chtěla bych se zeptat jak mám zhubnout pár kilo na stehnech?děkuji za odpoved(ps:váši stránky jsou super!!!!)

mirka vošická - 23.05.2009 - 14:52 [ reagovat ]

Dobrý den Zdeňko. Děkujeme. Nehubněte kila, ale hubněte centimetry. Pro tvarování stehen je důležité zařadit do posilovacího cvičení nějaké dinamické prvky (poskoky, výskoky, běh, atd). Pro redukci váhy je nutné upravit si jídelníček a mít dostatečný pohyb (posilování a také aerobní aktivitu). Výborné jsou například brusle... Mirka Vošická

Alena - 25.03.2011 - 20:20 [ reagovat ]

Pardon, ale když někdo píše veřejné články, tak by měly být bez CHYB!!! Píše se dYnamické!!!

Domča - 09.05.2009 - 19:53 [ reagovat ]

je mi 13 a chtela bych si zpewnit stehna nechi uz nosit ani sukne...a pak zplosit trosku břísko

mirka vošická - 23.05.2009 - 14:56 [ reagovat ]

Dobrý den Dominiko. Ve vašem věku se stále vyvýjíte. Je důležité, abyste měla pestrou stravu, bohatou na ovoce, zeleninu. Také bílkoviny atd.... a pravidelný pohyb. S kamarádkama si jít na aerobick nebo brusle (co Vás baví). Sukně sluší každé ženě (jen zvolit dýlku, abyste se cítila dobře). Hlavně nedržet žádné drastické diety! Mirka Vošická

Domča - 09.05.2009 - 19:55 [ reagovat ]

je mi 13 a 48/9 kilo..! !

Silvie - 27.05.2009 - 17:24 [ reagovat ]

Dobrý den,cvičím doma a potřebuji poradit.Vše je perfektní a baví mě to do té doby než přestanu cvičit.To se mi hned udělá nevolno až na zvracení a trvá to asi 20minut než to odezní.Piju a nejsem moc najezená ale mám nízký tlak.Může to být tím?děkuji za radu

mirka vošická - 05.06.2009 - 20:58 [ reagovat ]

Dobrý den Silvo. Nevolnost po zátěži může mít několik příčin.... mezi některé se může řadit hypotenze, hypoglykemie, atd.... Zkuste mít během dne vyvážený jídelníček (sacharidy, bílkoviny,atd...viz racionální jídelníček v sekci zdravá výživa), dále se vyvarovat cvikům, které rychle mění polohu těla- prudké zvednutí těla ze země do stoje...apod... Pokud by se nevolnost stále opakovala, jistě bude vhodné poradit se s lékařem. Mirka Vošická

V¨laděnka Křivánková - 17.06.2009 - 15:10 [ reagovat ]

DOBRÝ DEN POTŘEBUJU PORADOT JAK ZHUBNOUT TAK 5- 10 KILO ALE DOMA A HLAVNĚ JESTLI JDOU NĚJAK ZEŠTÍHLIT BOKY??NĚJAKÁ CVCIK PONOZTE MI RPOSÍM:( JINAMK PŘÍJDU O PŘÍTELE A I JÁ SAMASE CÍTÍM DOST ŠPATNĚ DĚKUJI ZA RYCHLOU ODPOVĚD

mirka vošická - 17.06.2009 - 21:25 [ reagovat ]

Dobrý den Vlaďko. Nic nejde rychle a co je rychlé nemá dlouhodobý efekt. Tedy doporučuji redukovat podkožní tuk pozvolna, aby nedošlo k tzv. jojo efektu. Jak jsem zde již několikrát zmiňovala- důležitý je jídelníček, aerobní aktivita a pro tvarování postavy nejlépe komplexní posilování. Jídelníček Vám může sestavit kolega nebo inspiraci naleznete v článku racionální jídelníček. Posilovací cviky naleznete zde a jako aerobní aktivitu můžete zvolit například brusle, rychlou chůzi nebo běh, kolo nebo třeba plavání (vše v zoně spalování tuku a nejlépe ráno na lačno). Vlaďko, je dobré, když chcete být spokojená sama se sebou Vy osobně. To je důležité...dělat to hlavně pro sebe a dobrý pocit ze sebe samotné. Mirka Vošická

lucie - 11.09.2009 - 11:15 [ reagovat ]

dobry den,chtela bych Vas pozadat o radu,jsem po 2.detech a prisla jsem upne o pevnost prsou mam tam jen kuzi zadny sval a nevim co mam delat.prosim vas porad te mi predem dekuji.

mirka vošická - 26.09.2009 - 18:59 [ reagovat ]

Přeji hezký den Lucie. Je zapotřebí rozlišit, co je prsní sval a co prsní žláza (ňadra). Většinou se po kojení ňadra povolí a mohou být menší. Ňadra se skládají z prsní žlázy a tuku.... prsní svaly jsou pod touto žlázou. Posilováním se dá zlepšit svalové napětí a tím tedy celkově vzhled těla. Posilování neřeší velikost ani tvr prsou.... Mirka Vošická

Radek - 27.12.2009 - 15:36 [ reagovat ]

Dobrý den, nemám problémy s nadváhou, ale rád bych posílil hýžďové svaly. Jsou uvedená cvičení vhodná i pro muže? Do posilovny se moc často nedostanu a tak bych rád alespoň cvičil doma.

mirka vošická - 31.12.2009 - 12:53 [ reagovat ]

Dobrý den Radku. Cviky zde uvedené jsou vhodné i pro muže. Ztížit se dají pomocí odporu posilovací gumy- čím tmavší, tím větší odpor. Velmi efektivní jsou hluboké dřepy, výpady nebo výstupy na lavici(židli,atd.). Je možno si vzít do ruky zátěž. Mirka Vošická

Dana C. - 05.02.2010 - 10:11 [ reagovat ]

Dobrý den, Mirko! Můj problém je opačný :-). Potřebuji zvětšit stehna a hýždě. Měřím 168, vážím 57 kg. Cvičím málo, mám sedavé zaměstnání, doma 3 děti.. Všude jezdím autem. Tuk se mi v "zadních" partiích neukládá, spíše na břiše. Snažím se dle možností zařadit ostřejší chůzi a dřepy. Poraďte mi prosím např. nějaké doplňky stravy či vhodné potraviny v kombinaci se cvičením. Děkuji, přeji hezký den. DC

Tamca - 27.02.2010 - 21:17 [ reagovat ]

Dobrý den, je mi 21 let měřím 170cm a vážím asi 56 kilo..Chtěla bych zhubnout aspoň tak 3 kila a co je hlavní se zpevnit. Máme doma rotoped a denně si dávám průměrně tak 25 k, asi za hodinu a půl to mám odjeté, pak posiluji břicho na AB Revo asi tak 600 sklapovaček..Dělám to asi tak týden a chtěla bych vědět, jestli to je správně a jestli mi to pomůže zhubnout. Pak bych potřebovala poradit s jídelníčkem...Stravuju se hodně špatně a jím hodně nevyváženě a proto jsem furt hladová..Můžete mi poradit? děkuju

Tereza Hofmanová - 08.04.2010 - 20:28 [ reagovat ]

Dobrý den, mám velice silná stehna, potřebovala bych přes ně zhubnout. Poradíte mi co mám například dělat?

Liss - 12.06.2011 - 11:07 [ reagovat ]

Dobrý den. Chtěla bych se zeptat jaké existují cviky na vnitřní svaly stehen. Mám je totiž hrozně povolené. Vadí mi to, protože celkově jsem docela štíhlá, ale ta stehna jsou prostě velká. Také mě trápí velký zadek. Je na to také nějaký cvik? Předem děkuji za odpověď =)

Marie Bayerová - 15.03.2012 - 15:00 [ reagovat ]

Dobrý den měřím 166cm a vážím 56kg nechci zhubnout ale chci zpevnit a trošku zvětšit zadek co doporučujete? děkuji

Společnost TRENÉR FITNESS s.r.o (www.trener-fitness.cz) nabízí speciální cvičební programy zaměřené na hubnutí, odstranění bolestí zad, zlepšení fyzické kondice a nabírání svalové hmoty.

NEJČTENĚJŠÍ

Fyzioterapie Fitnessie

BAZAR

Halenka

Cena: 70 Kč Detail

Další inzeráty z bazaru

Z PORADNY

Výživa

Miroslava Vošická - osobní trenérka a spolumajitelka firmy TRENÉR FITNESS s.r.o

www.trener-fitness.cz

Poslední dotazy:

NOVINKY

PŘIPRAVUJEME


Bud fit - Copyright 2007 || odkazy