Buď fit

Jak na unavené nohy

26.08.2009 l Filip Švach

Pohybová terapie při unavených nohou a při onemocnění žil.

Cíle pohybové aktivity:

- zmenšení mízních otoků nohou
- urychlení průtoku krve v žilním systému
- snížení množství přebytečné krve v žilním systému
- zpevnění žilní stěny
- aktivace lýtkových svalů, aktivace svalstva v blízkosti akrálních kloubů, zejména v oblasti bérce a lýtka má pozitivní vliv nejen na vlastní funkci kloubů, ale i na odčerpávací (pumpovací) schopnost žilního systému
- prevence žilní trombózy zrychlením průtoku krve v žilách
- rychlé hojení měkkých tkání

Volba pohybové aktivity:

- vhodné pohybové aktivity (turistika, chůze, běh, plavání, běh na lyžích, golf, jízda na kole)
- nevhodné pohybové aktivity ( posilování, kulturistika, vzpírání, sjezdové lyžování, závodní cyklistika)

Příklady cvičení:

V leže na zádech:
Nohy podloženy asi o 20stupňů polštářem. V této poloze se provádí cviky na posílení lýtkového svalstva a klenby nožní:

– přitahování a propínání špiček, kroužky v kotnících
- propnout kolena do podložky, přitáhnout špičky, aktivovat stehenní svaly a stisknout hýždě k sobě. Výdrž pět vteřin a povolit.
- střídavě přitahovat levou a pravou patu k hýždím s pokrčeným kolenem.
- polštář mezi koleny a kotníky, plynule aktivovat svalstvo noh, stlačení polštáře a následně uvolnit.
- nohy nataženy, střídavě unožovat jednu nohu, koleno a špička směřují vždy ke stropu.
- simulovat jízdu na kole.

V leže na břiše:
- polštář mezi koleny, opřít se o špičky nohou, s nádechem propínat kolena, stáhnout hýždě a s výdechem povolit.
- pokrčit jednu nohu v koleně a patu přitahovat k hýždím, totéž na druhou stranu.

V sedě:
- válení válečku na nudle, ploskou posunujeme váleček vpřed a vzad.
- masáž akupresurním míčkem, pohybujte míčkem do všech stran, zapojte celou nohu i prsty.
- procvičování prstů, uchopte ručník a přemístěte jej alespoň o 10 cm.
- opírejte se střídavě o špičky a paty.

Ve stoje:
- chůze po patách a po špičkách.
- přenášení váhy ze špiček na paty.
- šlapání oblázků, v pevné dřevěné bedničce přešlapujeme po oblázcích bez ostrých hran.

Závěr:

- provádějte pravidelnou péči o nohy (pedikura, masáže, tření froté ručníkem).
- vyvarujte se dlouhým sedům, stojům.
- cvičte 2 x denně po dobu asi 10 minut.

Filip Švach je fyzioterapeut a osobní trenér společnosti TRENÉR FITNESS s.r.o.(www.trener-fitness.cz).

Diskuze

Ivana Vitova - 13.11.2009 - 21:26 [ reagovat ]

Dobry den,chtela bych se zeptat,jake jsou nejlepsi cviky na posileni stehen,aby nezatezovaly kolena,jak vypady,tak drepy mi vadi,totez kolo,mam chodropathiu epigonatidos na obou kolenach.cvicim jogu,ale v asanach na stehna je zase zatizene koleno.Diky moc

mirka vošická - 18.11.2009 - 15:11 [ reagovat ]

Dobrý den Ivano. Pokud máte potíže s koleny, je vhodné cviky konzultovat s lékařem. Pro posílení stehen je možné volit předkopy se zátěží (nebo bez) na stroji (hlídat úhel v koleni!), další variantou jsou cviky s posilovací gumou- viz článek v sekci Fitness, dále je doporučováno například stacionární kolo s optimální zátěží. Mirka Vošická

Varyš - 21.10.2010 - 21:01 [ reagovat ]

dobry den , naš syn neustale chodí po patach při chuzi jako kdyby měl ploutve .Sportuje,hraje fotbal vrcholově je mu 12 let .Nepoužíva cele chodidlo-neprošlapuje plosku nohy ,mame to řešit ?

Společnost TRENÉR FITNESS s.r.o (www.trener-fitness.cz) nabízí speciální cvičební programy zaměřené na hubnutí, odstranění bolestí zad, zlepšení fyzické kondice a nabírání svalové hmoty.