Buď fit

Cviky na uvolnění páteře

04.01.2008 l Mirka Vošická

Pokud má naše páteř optimálně plnit svou funkci, musí být pevná a zároveň také dostatečně pružná a pohyblivá. Z tohoto důvodu je velice důležité jí věnovat zvýšenou pozornost.

Následující série cviků působí velice komplexně na svalový korzet kolem páteře. Procvičuje rotační funkci hlubokých svalů zádových a uvolňuje páteř v předozadním směru. Dochází k uvolnění a protažení svalů.

Toto cvičení je doporučováno jako prevence proti výskytu vertebrogenních potíží (bolestí zad, atd...).

1. Rotace bederní páteře

Vzpor v kleku. Kolena jsou položena na podložce v šíři pánve, ruce v šíři ramen. S výdechem přibližujeme k sobě hlavu a kostrč (neprohýbáme páteř), s nádechem vracíme do výchozí polohy, kdy je páteř v jedné rovině.
Cvik opakujeme 5x s plynulým nádechem a výdechem na každé straně.

2. Spinální cviky

Poloha v leže na zádech. Natažené nohy máme položené na stopu od sebe, ruce v upažení. S nádechem rotujeme plynule a pomalu hlavu na jednu stranu a špičky nohou na druhou stranu (přibližujeme co nejvíce patu ke špičce nohy). S výdechem se vracíme do výchozí polohy.

3. Spinální cviky

Poloha v leže na zádech. Natažené nohy máme položené na sebe (pata se opírá o 2. prst), ruce v upažení. S nádechem rotujeme plynule a pomalu hlavu na jednu stranu a špičky nohou na druhou stranu. S výdechem se vracíme do výchozí polohy.

4. Spinální cviky

Poloha v leže na zádech. Pokrčené nohy máme položené na šířku pánve od sebe, ruce v upažení. S nádechem rotujeme plynule a pomalu hlavu na jednu stranu a kolena na druhou stranu. S výdechen se vracíme do výchozí polohy. Při pohybu nesmíme prohýbat bedra.

5. Kočička

Vzpor v kleku. Kolena jsou položena na podložce v šíři pánve, ruce v šíři ramen. S nádechem odtahujeme od sebe temeno hlavy a kostrč do dálky (neprohýbáme páteř) a s výdechem kulatě balíme hlavu k hrudníku (snažíme se co nejvíce záda vyhrbit v oblasti beder).
Cvik opakujeme 5x s plynulým nádechem a výdechem.

6. Uvolnění hrudní páteře

Vzpor v kleku. Kolena jsou položena na podložce v šíři pánve, ruce v šíři ramen opřená o předloktí. S nádechem odtahujeme od sebe temeno hlavy a kostrč do dálky (neprohýbáme páteř) a s výdechem kulatě balíme hlavu k hrudníku (snažíme se co nejvíce záda vyhrbit v oblasti hrudníku).
Cvik opakujeme 5x s plynulým nádechem a výdechem.

Poznámka ke všem spinálním cvikům:

Při rotaci páteře jsou pevným a opěrným bodem lopatky, ramena a horní končetiny.

Při provedení cviků je nezbytné neprohýbat bederní část zad.

Pohyb hlavy nesmí být dříve než pohyb nohou. Při provedení cviku nesmí být hlava v záklonu, ale brada je vždy mírně stažena k hrudníku.

Pohyb je pomalý – 6 až 8 vteřin, cviky opakujeme nejméně 4x na každou stranu ve zvolené pozici.

Při rotaci pomyslně vytahujeme temeno hlavy a kostrč směrem od sebe.

Někdy jsou však svaly tak zatuhlé nebo atrofované, že protahování jednoduše nestačí. Pokud trpíte bolestmi a nic nepomáhá, vyzkoušejte Program s prvky rehabilitačního cvičení zaměřený na odstranění bolesti krční páteře, bolesti zad, kloubů a kolen

Mirka Vošická je osobní trenérka a majitelka společnosti FITNESS OSOBNÍ TRENÉR (www.trener-fitness.cz)

Diskuze

Andy - 07.04.2008 - 00:28 [ reagovat ]

Proč je u provední při spinálních cvicích nádech a zpět výdech?Děkuji za odpověď Andy

Mirka Vošická - 11.04.2008 - 09:15 [ reagovat ]

Re: Andy Přeji hezký den Andreo. Odpověď na Váš dotaz naleznete na adrese: http://zsf.osu.cz/kre/dokumenty/pohyb.pdf, v kapitole Spinální cviky na straně 52. Zjednodušeně řečeno - nádech fixuje záda. Přeji hezký den Mirka Vošická

Jiřka - 27.07.2009 - 22:14 [ reagovat ]

Prosím poraďte mi hledám materiál o spinálních cvicích, byli mi doporučeni k snížení bolesti zad.

mirka vošická - 31.07.2009 - 21:52 [ reagovat ]

Přeji hezký den. Obrátila jsem se s Vaší žádostí na kolegu fyzioterapeuta Bc.Martina Kumu. Vhodné knihy dohledá a napíši Vám je. Prosím,kontktujte mě na email.Děkuji. V dohledné době článek na toto téma zvěřejníme zde. Mirka Vošická

Radim Buršík - 09.11.2010 - 17:42 [ reagovat ]

dobrý den paní Mirko, dotaz nýn blokovanou levou ruku, krk na levé straně,má šanci to rozcvičit a jak? s kým sem se bavil sváděl to na blokaci páteře z nachlazení. Náte hodně zkušeností, děkuji za radu, už sem to měl. S pozdravem R.Buršík

Lenka - 08.04.2011 - 08:18 [ reagovat ]

Dobrý den, jsou tyto cviky vhodné při vyhřezlé ploténce L5/S1-5 mm? Děkuji Lenka

Miroslav Zemánek - 27.04.2011 - 17:29 [ reagovat ]

Dobrý den, působím jako marketingový specialista a právě pracuji na skompletování všech webů disponujících možností bezplatného umístění článků. Propaguji web zaměřující se na masáže, jeho adresa je: http://www.harmonyspa.cz/ Napište mi prosím, jestli je možno na Váš web umísťovat články popisující různé typy masáží, jejichž součástí je tematický odkaz na mnou propagovaný web. Nebude se jednat o reklamní článek, ale o informační články popisující jednotlivé typy masáží - dle délky kterou stanovíte. S pozdravem Zemánek http://seo-tym.cz/