Buď fit

Cviky na posílení nohou

14.11.2007 l Mirka Vošická

Tímto článkem navazujeme na článek Posilování nohou a hýždí. Následující cviky jsou zaměřené na posílení nohou a můžete je cvičit i doma v obývacím pokoji.

Počet opakování cviků je indidviduální, obecně ale platí, že cvičíme 3 až 5 sérií po 20 až 40-ti opakováních.

1. Výpady do stran s odporem posilovací gumy

Posilovací gumu navlékneme na chodidla. Záda jsou rovná, podsazená pánev, hlava vytažena temenem vzhůru a ruce zapřené o boky. Provedeme výpad do jedné strany tak, aby guma byla napnutá. Špičky směřují ven, stehna jsou vodorovně s podložkou. Kolena nesmí překrývat špičky. Záda jsou stále rovná. S výdechem se vrátíme do původní pozice a opakujeme na druhou stranu.

2. Dřepy s oporou o míč

Ve stoje opřeme záda o míč ve výši beder. Nohy jsou mírně rozkročené a pánev podsazená. Hlava je vytažena temenem vzhůru, ramena rozložena do stran. S nádechem jdeme do dřepu, aby kolena byla v pravém úhlu a nepřesahovala přes špičky nohou. S výdechem se vrátíme do výchozí pozice.

3. Dřepy

Nohy jsou mírně rozkročené. Ruce natažené před tělem nebo v bok. S nádechem jdeme do dřepu, pánev přitom tlačíme dozadu, pohyb zastavíme ve chvíli, kdy jsou stehna vodorovně s podložkou a s výdechem se vracíme zpět do výchozí pozice. Záda jsou po celou dobu cviku rovná a pánev podsazená.

4.Výpady vpřed

Levou nohou vykročíme vpřed, provedeme podřep, tak aby koleno nepřesahovalo přes špičku a vrátíme nohu zpět, totéž opakujeme i na pravou. Pánev je po celou dobu cviku podsazena, záda jsou rovná. Pro ztížení cviku je možné vzít si zátěž do rukou.

Autorka je osobní trenérka a majitelka společnosti FITNESS OSOBNÍ TRENÉR (www.trener-fitness.cz)

Diskuze

Babs - 08.10.2008 - 07:20 [ reagovat ]

dobry den, drepy mi doporucil muj fyzioterapeut na posileni kolen. Takze nemam mit strach o koleno, kdyz me v nem zpocatku boli? rikal ze je vse v poradku a ze je to zalezitost svalova...potrebuju posilit svaly nohou

mirka vosicka - 08.10.2008 - 12:22 [ reagovat ]

Přeji hezký den. Neznám Vás a tedy nemohu říci, jak postupovat. Všeobecně mohu říci, že někdy vhodné posílení kvadricepsu může od bolesti kolen pomoci(pokud jsou svaly oslabené). Dále také, že pokud má někdo potíže s koleny, dřepy zrovna nejsou tím nejlepším cvikem. Ale pokud Vám je doporučil fyzioterapeut, kter¨ý Vás vyšetřil, tak jsou zřejmě pro Vás vhodné. Já Vám neporadím, nevím, jak jste na tom :-) Přeji hezký den Mirka Vošická

KLímová - 29.11.2008 - 11:33 [ reagovat ]

Dobrý den, chtěla bych se zeptat jak mám posilovat především zadní stehenní sval?Děkuji za odpověd.Klímová

Radek Mirovský - 01.12.2008 - 21:57 [ reagovat ]

Dobrý den paní Klímová, cviky, které jsou v článku uvedeny (dřepy, výpady) posilují komplexně všechny svaly stehen. Tedy i zadní stehenní sval. Pakliže chcete cvičit zadní stehenní svaly izolovaně, musíte do posilovny na speciální stroj, na kterém se zakopává v leže na břiše, tzv. zakopávání. Nebo pro ženy jsou vhodné cviky ve vzporu nebo podporu klečmo, kde se zanožuje jednou nohou. Doporučuji ale obecně cvičení komplexní, v žádném případě necvičit pouze jeden sval. Hezký den. Radek Mirovský

buřil zdenek - 25.05.2009 - 11:37 [ reagovat ]

Dobrý den, stále se mi tvoří voda v koleni. Doktor ortoped mi doporučil posílit nohy cviením a jízdou na kole. Chtěl bych se zeptat jaké cviky jsou k tomu vhodné? Děkuji a přeji hezký den.

mirka vošická - 05.06.2009 - 21:05 [ reagovat ]

Dobrý den Zdeňku. Všeobecně cviky (pro zdravé jedince) posilující nohy jsou dřepy, výpady, předkopy...dále například výdrž ve výpadu na bosu... Tyto cviky posilují svaly na nohách. Jaké svaly konkrétně byste měl posílit na DK by Vám měl říci spíše fyzioterapeut, který by Vám jednotlivé svaly otestoval. Také je důležité vědět s jakou zátěží na kole můžete koleno zatěžovat. Pokud jste z Prahy, můžete využít poradenství fyzioterapeutů ze společnosti Trener fitness,s.r.o. Mirka Vošická

lucie - 09.06.2009 - 21:07 [ reagovat ]

dobrý den potřebovala bych poradit jak se zbavit přebytečného tuku na stehnech prosím pomozte...děkuju..odpověd prosím napište na e-mail

mirka vošická - 12.06.2009 - 10:22 [ reagovat ]

Dobrý den Lucie. Pokud chcete hubnout v určitých partiích těla je nutné zredukovat tuk komplexně. Bohužel se nedá redukovat tuk pouze na jednom místě. Tedy doporučuji upravit jídelníček, pravidelnou aerobní aktivitu a zaměřit se na komplexní posilování. Mirka Vošická

Veri - 19.08.2010 - 22:43 [ reagovat ]

Dobrý den,potřebovala bych cviky na posílení a zhubnutí lýtek.Díky.V.

Tereza - 20.09.2010 - 08:07 [ reagovat ]

Dobrý den, chtěla bych se zeptat, jaké jsou cviky na nohy pokud mi padá klenba ( hlavně podélná) ? Předem děkuji za radu S pozdravem TP

Lucka - 08.10.2010 - 20:43 [ reagovat ]

Dobrý den, jezdím na koních a potřebovala bych nějaké cviky na posílení lýtek. Děkuji za odpověd.

Petra - 04.01.2011 - 13:58 [ reagovat ]

Dobrý den,potřebovala bych od Vás poradit nějaké cviky na zhubnutí v lítkách.

Helča - 29.04.2011 - 20:07 [ reagovat ]

Dobrý večer, chtěla bych poradit..Ráda bych posílila kompletně nohy-zadní a přední+vnější a vnitřní..Můžete mi poradit jaký cvik by na to byl nejlepší??...Děkuju

Nika - 16.11.2011 - 18:59 [ reagovat ]

Poradte jak bych mohla zhubnout mám velký zadek a stehna chtěla bych se zbavit aspon 8 kg pište na emyil Nikolatichackova@seznam.cz děkuji

hana - 16.01.2012 - 18:18 [ reagovat ]

dobrý večer chtěla bych poprosit o radu.je mi 29 let mám 51kg a 168 cm.mám strešně tenké lýtka a ruce potřěbovala bych nějakel recept ma břibrání.předem moc dekuji

DAVLY - 16.01.2012 - 21:11 [ reagovat ]

Můžu doporučít kliky ve dřepu +na 1 noze fakt zabyra dělám každé pondělí 51 krát