Buď fit

Cvičení v šestinedělí (1)

07.06.2009 l Filip Švach

Přestože je porod téměř pro každou ženu vysoce zátěžovou a vyčerpávající událostí, mohou novopečené maminky začít s cvičením již v šestinedělí (pokud to samozřejmě jejich zdravotní stav dovolí). Nejprve začínáme s nenáročnými cviky, které jsou úměrné našemu poporodnímu stavu.

Zásady cvičení v šestinedělí

- protahovací cviky vedeme jen do prvního pocitu tahu (účinek progesteronu a relaxinu), svaly a vazy jsou elastičtější, ale zranitelnější
- začínáme s aktivací pánevního dna a břišní stěny, k posilování břišních svalů přistupujeme až tehdy, je-li pánevní dno v kondici
- při posilování břišních svalů postupujeme od nejhlubších po povrchové
- cvičte s vyprázdněným močovým měchýřem
- cvičte po kojení, prsy jsou lehčí
- vyvarujte se zdvihání těžších předmětů se zadržením dechu (vyvíjí se tím tlak na pánevní dno a oslabuje se)
- k běžným sportovním aktivitám (běh, aerobic, tenis, cyklistika…) se vraťte až po několika měsících, až budete mít v kondici pánevní dno a břišní svaly
- nezapomeňte na dostatečný příjem kalcia ve stravě, což společně s pohybovou aktivitou může zamezit odvápnění kostí v době laktace

Správné uložení a stažení dělohy

- výchozí poloha – leh na břiše s polštářkem pod břichem
- začněte 24 hodin po porodu
- provádějte po vyprázdnění močového měchýře a nejlépe po kojení či odstříkání
- upravte postel do roviny
- odpočívejte takto alespoň 10 minut několikrát denně

Zlepšení cirkulace krve v dolních končetinách a odstranění otoku

- výchozí poloha – leh na zádech
- přitahujte a propínejte špičky nohou, kružte v kotnících, skrčujte a natahujte prsty nohou
- provádějte 1 – 2 minuty několikrát denně

Okysličení celého těla

- výchozí poloha – leh na zádech
- zvedněte obě paže za hlavu s hlubokým nádechem, s výdechem vraťte zpět podél těla
- opakujte 5 – 10 x

Aktivace pánevního dna

- výchozí poloha – leh na zádech
- vtahujte pánevní dno (svěrače) jako když chcete zadržet močení, výdrž 5 sekund, pak uvolněte, nezadržujte dech
- opakujte 10 x, několikrát denně

Zpevnění hýždí, aktivace pánevního dna a uvolnění bederní páteře

- výchozí poloha – leh na zádech, dolní končetiny pokrčené v kolenou, chodidla na podložce na šířku pánve od sebe
- stáhněte hýždě, vtáhněte pánevní dno a břicho, s nádechem zvedejte pánev od podložky, s výdechem vracejte plynule zpět a uvolněte svaly
- opakujte 5 – 10 x, několikrát denně

Zpevnění břišní stěny

- výchozí poloha – leh na zádech, dolní končetiny pokrčené v kolenou, chodidla na podložce na šířku pánve od sebe
- položte dlaně volně na břicho, zhluboka nosem nadechujte do břicha tak, aby se mírně zvedalo, s výdechem aktivně vtahujte břišní stěnu dovnitř (opakujte 10 x)

- po 2 týdnech od porodu začněte posilovat šikmé břišní svaly
- výchozí poloha stejná
- pomalu tahem zvedejte hlavu, ramena a paže šikmo ke koleni a zpět, nahoru s výdechem, dolu s nádechem
- opakujte 5 – 10 x na každou stranu

Posílení prsních svalů a podpora laktace

- výchozí poloha – sed na lůžku nebo stoj
- předloktí ve výši ramen dlaněmi k sobě, tiskněte dlaně, povolte
- obměna: zaklesnout prsty a táhnout lokty od sebe, lopatky k páteři
- střídejte polohu paží před prsa a před čelo

Chtěly byste se po porodu opět dostat do formy a shodit přebytečná kila? Vyzkoušejte program cvičení po porodu vedený zkušenými fyzioterapeuty a zaměřený problematické partie a posílení svalů pánevního dna.

Filip Švach je fyzioterapeut a osobní trenér společnosti TRENÉR FITNESS s.r.o.(www.trener-fitness.cz).

Diskuze

Mateřství - 11.03.2010 - 17:35 [ reagovat ]

Konkrétní cviky najdete v tomto článku: http://www.bizy-bee.com/holky/materstvi/158-cviceni-v-sestinedeli

Tereza Valečková - 05.06.2011 - 10:49 [ reagovat ]

Dobrý den.Chci se zeptat.Týden po porodu jsem začla cvičit normální posilovací cviky na břicho.Kamarádka mi říkala že se to nesmí.Že mi nezmizí ta čára hnědá na břiše.Cvičila jsem každý den asi 8 dní.Ted jsem radši přestala a cvičím jen ty cviky stýhle internetový stránky.Co je na tom pravdy?Děkuji

Mirka Vošická - 11.09.2011 - 21:03 [ reagovat ]

Dobrý den. Po porodu je velmi důležité zaměřit se na posilování svalů pánevního dna, šikmých svalů břišních. Cvičení je specifické a také záleží na fyzické kondici a vůbec celkové kondici každé maminky :-) Všeobecně se doporučuje intenzivněji cvičit až po 6ti nedělí. Ale je to velmi individuální. Osobně jsem cvičila lehčí cviky také hned po porodu. Co se týká hnědé čáry na břiše - je to spojené s pigmentem. Nikdy jsem neslyšela o tom, že by toto nezmizelo, pokud se cvičí!! M.Vošická

Společnost TRENÉR FITNESS s.r.o (www.trener-fitness.cz) nabízí speciální cvičební programy zaměřené na hubnutí, odstranění bolestí zad, zlepšení fyzické kondice a nabírání svalové hmoty.