Buď fit

Cviky pro těhotné ženy (1)

28.11.2007 l Martina Klečková

Cvičení v těhotenství pomáhá udržet organismus budoucí maminky v co nejlepší fyzické a psychické kondici. Je nutné ale cvičit opatrně a naslouchat svému tělu. Následující cviky lze cvičit ve všech třech trimestrech, pokud to však není v rozporu s doporučením vašeho lékaře.

Další ukázky cviků naleznete v článcích Cvičení v těhotenství (2) a Cvičení v těhotenství (3).

1. Posilování prsních svalů

Základní poloha: turecký sed nebo sed na velkém míči.

Overbal držíme v pokrčených rukách ve výšce prsou. Stiskneme míč oběma rukama, vydržíme několik sekund a povolíme.
Opakujeme 8x - 10x (lze cvičit i bez overbalu, dlaně proti sobě).

2. Posilování dolních fixátorů lopatek

Sedíme na míči, dolní končetiny jsou opřené o podložku, gumu položíme pod chodidla a před bérci překřížíme a uchopíme gumu do dlaní. Lokty držíme u těla v pravém úhlu dlaněmi vzhůru.
Lokty stahujeme vzad a lopatky stahujeme k sobě, chvíli vydržíme a tah povolíme.
Opakujeme 8x - 10x.

3. Posilování dolních fixátorů lopatek

Základní poloha: sed na míči, dolní končetiny opřené o podložku, do vzpažených rukou uchopíme cvičební gumu.

Pokrčíme lokty, ruce jdou do svícnu, gumu protáhneme, lopatky stahujeme k sobě, chvíli vydržíme a tah povolíme.
Opakujeme 8x - 10x .

4. Uvolňování hrudní a bederní páteře

Základní poloha: vzpor na všech čtyřech, dlaněmi se opíráme o podložku přímo pod rameny, prsty směřují dopředu. Nohy jsou mírně od sebe, kolena pod kyčlemi v šířce pánve, záda jsou rovná.

S nádechem suneme špičky a bérce po podložce vpravo. Současně vytáčíme na stejnou stranu hlavu a podíváme se na špičky nohou. S výdechem se vrátíme zpět.
Opakujeme 8x - 10x na každou stranu.

5. Uvolňování hrudní a bederní páteře

Základní poloha je stejná jako u předchozího cviku.

S výdechem zvedneme levou ruku vzhůru s ohnutým loktem a dlaní otočenou k obličeji a otočíme trup i hlavu za ní. S nádechem se vrátíme zpět. Pak strany vystřídáme.
Opakujeme 8x - 10x na každou stranu.

6. Rovnovážný cvik

Základní poloha je stejná jako u předchozího cviku.

Nadechněte se a s výdechem předpažíme levou ruku a současně zanožíme pravou nohu. Po krátké výdrži vrátíme nohu i ruku do původní polohy. Střídáme ruce a nohy do kříže.
Opakujeme 8x - 10x .

7. Pozice stromu pro zlepšení koncentrace a síly

Stoj spatný, ruce podél těla. Chodidlo levé nohy položíme podle možností nad pravý kotník nebo výš (nikdy ne na koleno!) Snažíme se držet podsazenou pánev, otevírat levou kyčel do strany, vzpřimovat hrudník, dlaně spojit nad hlavou. Pohled zaměříme na jeden bod před sebou, pro zlepšení koncentrace.

Pokud nemáte jistotu, že byste cvičení zvládly samy, vyzkoušejte s námi program cvičení v průběhu těhotenství zaměřený přímo na budoucí maminky.

Autorka je fyzioterapeutka a osobní trenérka (www.trener-fitness.cz)

Diskuze

Lenka Kindlová - 16.02.2008 - 18:48 [ reagovat ]

Dobrý den, mohla by jste mi poradit nějaké cviky pro těhotné na zhubnotí nebo alespoň zpevnění boků a zadečku? Připadá mi, že rosolovatím před očima. Děkuji

mirka vosicka - 17.02.2008 - 18:50 [ reagovat ]

Re:Lenka Dobrý den Lenko. Přibírání na váze v době těhotenství je zcela přirozený stav. Roste ve vás miminko a tedy váha musí jít nahoru. To,že se v době těhotenství nedoporučují žádné striktní diety a přehnaná pohybová aktvita, o tom jsme již psali. V článku se dočtete,jaká je nejvhodnější strava v době těhotenství a také zde naleznete doporučenou pohybovou aktivitu.Příští týden zde vyjde další článek se cviky pro těhotné. Lenko, vždy je nutné se řídit doporučením lékaře, zda vám pohybovou aktivitu doporučil či nikoliv. Pro těhotné se doporučuje chůze, plavání, gravid-joga, Pilates a také je možno zařadit vhodnou formu posilování. Přeji hodně štěstí a radosti z očekávání vašeho miminka :-) Mirka Vošická

Jitka - 28.02.2008 - 10:29 [ reagovat ]

Dobrý den chtěla jsem se zeptat, jestli v těhotenství mohu cvičit posilovací cviky břišního svalstva? Popřípadě do kolikátého měsíce těhotenství mohu tyto cviky cvičit. Nyní jsem v druhém týdnu. Děkuji za odpověď Jitka.

martina - 05.03.2008 - 15:33 [ reagovat ]

Dobrý den Jitko, odpovídám na Váš dotaz ohledně cvičení břišních svalů v období těhotenství. Břišní svaly můžeme cvičit v období I. a II. trimestru (s výjimkou předpokládáné menstruace). Ve III. trimestru cvičení břišních svalů vynecháváme pro nebezpečí vzniku rozestupu břišních svalů. Fyzioterapeutka Martina

Ivana Petrovičová - 27.08.2008 - 09:43 [ reagovat ]

Dobrý deň,mohla by ste mi poradiť ako tolko nepriberať som v 26týždni a už som pribrala 14kg.Ja viem priberanie je normalne,ale nie toľko,som silnejsiej postavy od začiatku a nechcem priberať ešte viac.Ďakujem.

mirka vošická - 21.09.2008 - 10:35 [ reagovat ]

Re:Ivana Přeji hezký den Ivano. Chtěla bych Vám poblahopřát k očekávanému miminku. Ivano,ráda Vás uklidním.Mám 6-ti měsíční miminko a během těhotenství jsem nabrala 20kg.Nyní již mám svou původní váhu. Ivano, pokud se stravujete dle doporučovaného jídelníčku a máte pravidelný pohyb(dle toho,jak se cítíte)a nabíráte, nejlépe je se poradit s lékařem, aby bylo vše tak, jak má být. Pokud naberete v těhotenství více kilo, nebojte se, vše po porodu zhubnete, pokud budete chtít :-) Přeji hodně štěstí a zdraví s vaším miminkem. Nebojte, až se mimčo narodí, půjde to dolů dobře. Mirka

Vendula - 24.10.2008 - 08:13 [ reagovat ]

Dobrý den,prosím vás,nevíte jak je to s cvičením power jogy v těhotenství?Děkuju Vendula

mirka vosicka - 03.11.2008 - 17:19 [ reagovat ]

Re: Vendula Přeji hezký den Vendulo. Cvičení jogy je v těhu doporučené cvičení- pokud jste vy a miminko v pořádku. Powerjoggýdrž, která je delší. Já osobně bych volila spíše Gravidjogu, kde jsou další maminky než náročnou powerjogu. Záleží na názoru. Můj je tedy takový. Přeji hodně zdraví a štěstí s miminkem :-) Mirka Vošická

kamila kalocova - 30.10.2008 - 11:24 [ reagovat ]

Dobrý den,jsem ve 27 týdnu a už jsem přibrala 15kg. Byla jsem vždy hubená takže to jde hodně vydět a hlavně jsem popraskala. Chtěla jsem se zeptat jestli mužu cvičit na rotopedu,jen abych spevnila trochu nohy a zadek. A jestli mužu začít hubnout hned po porodu. Děkuji.

mirka vosicka - 03.11.2008 - 18:11 [ reagovat ]

Re: Přeji hezký den Kamilo. Těhotenství, pokud je v pořádku není nemoc. Tedy můžete dělat skoro vše jako před ním.Záleží na tom, jak se cítíte a jestli je vše, jak má být.Tedy pokud chcete, šlapejte pozvolna na kole, choďte na procházky nebo si zajděte na cvičení určené pro těhotné -balony,gravidjoga. Mohu mluvit z vlastní zkušenosti-mám 7-mi měsíčního chlapečka. V těhu jsem přibrala také 20kg a po 6-ti měsících jsem již nosila oblečení jako před těhotenstvím :-) Nebojte se, určitě vše shodíte, když se budete hýbat a hlídat si stravu. Doporučuje se začít se cvičením po ukončeném 6-ti nedělí. Porod je velice náročný. Tedy první týdny na cvičení nemáte ani pomyšlení :-) Můžete už druhý den po porodu začít s posilováním svalů pánevního dna. To je velmi důležité. Přeji hodně zdraví Vám i Vašemu miminku. Mirka Vošická

Kamča - 17.02.2009 - 17:20 [ reagovat ]

Dobrý den.Chtěla bych se zeptat jestli my můžete poslat nějaké cviky pro těhotné na maila.Děkuji

Redakce - 18.02.2009 - 14:13 [ reagovat ]

Dobrý den. Tři články s ukázkami cviků pro těhotné naleznete v rubrice Děti a rodina. redakce Buď-fit.cz

Olga - 27.02.2009 - 21:44 [ reagovat ]

dobrý den, prosím o radu mám veliké bolesti zad, ale lékař mi zásadně zakázal masáže na uvolnění jsem vysoce rizikově těhotná pomohou zde nějaké domácí sviky, které mohu??děkuji Olga

mirka vosicka - 28.02.2009 - 18:54 [ reagovat ]

Re: Dobrý den Olgo. Rozhoně nedoporučuji cvičit nějaké všeobecně doporučené cviky bez konzultace s Vaším gynekologem. Pokud máte rizikové těhotenství je nutné se o vhodnosti pohybu poradit s lékařem a poté se zkušeným fyzioterapeutem! Přeji Vám hodně zdraví a radosti s miminkem :-) Mirka Vošická

Kotasová - 03.07.2009 - 08:06 [ reagovat ]

Dobrý den, mám dotaz, zdá-li v průběhu fyziologického těhotenství je možno cvičit na orbitreku. Toto cvičení je všude doporučováno i nemocným s kloubními potížemi, kteří nemohou zatěžovat kloubní aparát otřesy np při běhu,ale o cvičení v těhotenství jsem žádné odborné vyjádření nenašla, jenom zkušenosti těhotných. Jsem 18.týden, cítím se fyzicky velmi dobře.Děkuji a zdravím

mirka vošicá - 09.07.2009 - 10:25 [ reagovat ]

Přeji hezký den a blahopřeji k těhotenství. Asi nikdo, jedině Váš ošetřující lékař Vám nemůže doporučit nějakou aktivitu. Vždy záleží na každé ženě. Tedy se spíše poraďte se svým gynekologem. Já osobně jsem sportovala bez omezení, moje kamarádka v 6měsíci běhala 10km, další chodila po horách.... Tedy je to vždy individuální. Já bych dala hlavně na svůj pocit. Pokud je vše v pořádku, jedině Vy sama cítíte, jak tělo na zátěž reaguje. Ale všeho s mírou. Přeji Vám hodně zdraví a hezké těhotenství. Mirka Vošická

janča - 12.01.2010 - 18:07 [ reagovat ]

Moc pěkný článek, moje maminka je těhotná a já jí pomáhám. Je to můj 5 sourozenec a moc se těším.

Hana - 08.03.2010 - 23:01 [ reagovat ]

Dobry den, kamaradka je v 7 mesici tehotenstvi a miminko ma pricnou polohu, Lze nejak cviceni pomoci otocit mimci hlavou dolu?? S diky. Hana C.