- Fitness
- Hubnutí
- Zdravá výživa
- Děti a rodina
- Fyzioterapie
- Jóga
- Péče o tělo
- Závislosti
- Tanec
- Vztahy
- Zajímavosti
- Běhání
- Poradny
- Diskuse
- Tipy na výlet
- Fotky z hor
- Redakce
- Spolupráce
- Bazar
Po porodu opět ve formě
08.08.2009 l Vanda Kadeřábková-Březinová
Jak a kdy se vrátit ke sportování?
Zkušené matky i odborníci se shodují přibližně na osmi týdnech. A lze vůbec skloubit výkonnostní běhání s kojením?
Představa, že bych měla po porodu bez pohybu vydržet celých šest neděl a nabalila na sebe další nevzhledné špeky, pro mě byla nepřijatelná. S lehkým běžeckým tréninkem jsem proto začala již po měsíci a prvního závodu jsem se v duchu barona Coubertina zúčastnila sedm týdnů poté, co Matýsek přišel na svět. Do ligy jsem se pak vrátila den před jeho tříměsíčními „narozeninami“ a vrcholem sezóny pro mne byl maratón v pražské Stromovce.
Opatrnost především
Lehké to ovšem vždy nebylo. Porod je zásah do těla a začátek se rozhodně nesmí uspěchat, nechceme-li mít později vážné problémy. Prolaps pánevních orgánů a inkontinence, bolesti zad, zlomeniny z odvápnění ani rozestup přímých břišních svalů nejsou zdaleka jen problémy starších necvičících dam, ale i řady mladých trénovaných sportovkyň, které při svém návratu některé důležité zásady podcenily. Také já jsem se o hrozících problémech dověděla z internetu prakticky na poslední chvíli, když jsem trávila poslední dny ještě s nenarozeným Matýskem u počítače. Několik příběhů sportovkyň, zveřejněných pod změněnými jmény včetně únavové zlomeniny Pauly Radcliffové na mne zablikalo jako varovný maják.
Vrátit se zpátky bez následků je bezesporu složitější, než se držet v kondici až do porodu. Vrcholové sportovkyně kolem sebe mají tým lidí, ale o těch „normálních“ se veřejnost včetně odborné většinou nedozví. Malý špuntík vyžadující své a podstatně méně spánku to rozhodně neulehčí. Nelze opomenout ani fakt, že do narození dítěte se tělo mění postupně. Potom ale shodíme zátěž téměř najednou – těžiště se změní a pohybový aparát to může pěkně odskákat.
Pánevní dno – alfa a omega
Svaly pánevního dna dostanou během prostupu hlavičky hodně zabrat. Vzhledem k tomu, že jsem se vyhnula nástřihu u porodu, mohla jsem na nich pracovat již od následujícího dne. Protože na nějaké systematické cvičení zpočátku moc času nebylo, využívala jsem každé chvilky, kdy jsem Matýska nosila a houpala, nebo jen prostě šla či seděla. Postupně jsem přidávala břišní svaly i svaly nohou, které mezitím trochu zlenivěly. Často jsem cvičila i s Matýskem v náručí, například různé podřepy. Stále se mu to líbí a často se mi při tom uklidní, nemí-li zrovna dobře naladěn.
A jak to bylo s běháním? Rozhodla jsem se začít tam, kde jsem předtím skončila – tedy svižnou chůzí s běžeckými pažemi, do níž jsem postupně vkládala lehký jogging. Zpočátku podle chuti, ale zvolnila jsem okamžitě, když jsem pocítila nějakou nesrovnalost – těžký spodek či příliš rozhozený krok a znovu si od začátku uvědomila především pánevní dno. Po čtyřech týdnech jsem si už mohla dovolit souvislejší klus a začít tak s prvním systematickým tréninkem. Matěj se narodil 26. května, naběhala jsem za červen po kouskách 28km, v červenci 110 a v srpnu 236, což už odpovídá mé obvyklé kilometráži před otěhotněním, a k tomu jsem ještě jezdila hodně na kole.
Kojení a běh – jde to dohromady?
Mezi oblíbené mýty sýčkujících babiček i některých laktačních poradkyň patří i ten, že intenzivním sportováním se mléko ztratí nebo zhořkne kyselinou mléčnou natolik, že ho dítě začne odmítat. Mne ani na okamžik nenapadlo nedat Matýskovi to nejlepší, co může v prvních měsících dostat pro svou výživu i obranyschopnost. Výhoda je to i pro mne – mléko mám všude s sebou, nemusím tedy míchat a ohřívat nějaké kašičky. Kojit jsme chtěla v každém případě co nejdéle.
V prvních týdnech to bylo trochu složitější a ne vždy při běhu příjemné, ale vydržela jsem. S tréninkem jsem vždy počkala až když se Matěj nasytil a já mohla vyběhnout na "prázdnou nádrž". Později už mi to tolik nevadilo. "Kyselé" mléko mi neodmítá a hladově se na mne vrhne pokaždé, když přiběhnu. Jen jednou mi začal řvát – když bylo trochu tepleji a on mne po sedmnácti kilometrech málem nepoznal… Později jsem už na delší tréninky někdy odstříkala mléko do lahvičky a „nakojila“ ho babička.
Podpora rodiny je důležitá
Kolem malého špuntíčka se všechno točí a nejvíc samozřejmě maminka. Tak je to také v pořádku – nikde však není psáno, že by mateřská znamenala stop běžeckým ambicím. Vše je o tom si trénink i další denní řád zorganizovat a nebránit se improvizacím, k nimž dochází s miminkem prakticky neustále. Od začátku jsem věděla, že se chci ještě v této sezóně vrátit a že pro to udělám všechno.
Vlastně se toho zas tolik nezměnilo – čas, který jsem dříve trávila v práci, trávím s Matějem, což mi přináší větší volnost. Taťka nás doprovází na závodech a babičky hlídají, když si potřebuji odběhat úseky nebo dlouhé předmaratónské tréninky. Mnoho kilometrů také naběháme spolu se synkem – zvláště ty na základní vytrvalost. K tomuto účelu jsme si pořídili sportovní kočár – formuli, která lze rovněž přidělat za kolo. Já si odběhám svoje kilometry, zatímco Matýsek si v ní trůní jako pilot F1 ve svém kokpitu a dívá se na cestu nebo ukolébán jízdou usne. Je to skutečně hodné, usměvavé a spokojené dítko a já se pokaždé těším, až k němu ze své štreky opět přiběhnu. Není nad to, když mi opět hvízdá kolem uší příjemný větřík, vzdálenosti se zkracují a zatáčky narovnávají.
7+1 zlaté pravidlo
1. Pánevní dno především. Pečlivě volte porodnici i lékaře a prosaďte si přirozený porod. Rutinně prováděným nástřihem hráze (nejde-li opravdu o život) vždy dojde k poranění pánevních svalů. Není novinkou, že všechna svalová poranění se hojí vazivovou jizvou, která už není plnohodnotnou tkání. Ale pozor - i neporaněné svaly potřebují několik týdnů na to, aby pravidelným cvičením získaly zpět svůj tonus. Mějte tedy motto: Kudy chodím, tudy cvičím pánevní dno! A navíc: zapne-li se správně pánevní dno, napomůže se tím i spodku břišních svalů – budujme proto svou staronovou a ještě lepší postavu skutečně od základu!
2. Také břišní svaly potřebují svůj čas. Vyplatí se je posilovat postupně od stran směrem ke středu – a vždy se zpevněným pánevním dnem. Pokud by nebylo zpevněné, cvičící břicho by tlačilo orgány dolů. Přímý břišní sval přichází na řadu nakonec. Pánevní dno má tedy jednoznačně přednost!
3. Buďte v kontaktu s osvíceným lékařem či porodní asistentkou a konzultujte s nimi své záměry. V raném šestinedělí - prvních deseti dnech se spolu s hormonálními změnami zatahuje děloha, a tam je opravdu potřeba naprostý klid. V dalších fázích hormony dále pracují a tělo se srovnává do původní podoby, celý proces však trvá několik měsíců. Naslouchejte pozorně jeho signálům. Také hormon relaxin, způsobující uvolnění vazů pro otevření porodních cest, v těle „pracuje“ ještě asi čtyři měsíce. Pozor tedy při protahování! Nepříjemná je i velká únava, pocení a podobné lahůdky.
4. Pozor - červená! Během šestinedělí odcházejí očistky s tím, jak se děloha zatahuje. Ty postupně blednou. Objeví-li se opět červená, znamená to, že jste něco přehnaly. Není třeba přestat s rozumným pohybem, určitě však zvolněte tempo.
5. Chraňte páteř. Není-li opět zpevněné pánevní dno a břišní svaly, dochází k nekoordinovaným pohybům a rotacím v bedrech. Trup musí být zpevněný ze všech stran – zepředu a ze stran břišními svaly, vzadu jsou vzpřimovače trupu. Chybí-li břišní a pánevní svalstvo, visí pak veškerá zátěž na již přetížených vzpřimovačích a páteři samotné, což nemusí vydržet meziobratlové ploténky. Srovnat se samozřejmě musí i pánev, kde porodem došlo k rozvolnění vazivových spojů.
6. Vyběhněte aspoň na chvíli, pokud si o to tělo řekne. Dítě vycítí, je li matka v pohodě, či naopak podrážděná a frustrovaná. Psychická pohoda načerpaná zpočátku aspoň symbolickým sportováním je důležitější než naklizený byt.
7. Nezapomeňte na dostatek spánku, pestré stravy a tekutin. Zkušené porodní asistentky radí: Když usne dítě, jdi spát také. Neodmítejte nabídnutou pomoc ostatních členů rodiny (a pokud vám ji nenabídli, zaměstnejte je). Nemá-li vám kdo pomoci, obraťte se na profesionály.
+
Začněte zase závodit. Nezáleží na tom, zda se vrátíte na dráhu za tři měsíce či za rok – důležité je, že se vrátíte. Dítko vám časem bude na závodech fandit a bude mít koho zdravě obdivovat.
Diskuze
NEJČTENĚJŠÍ
BAZAR
Halenka
Cena: 70 Kč Detail
Z PORADNY
Poslední dotazy:
NOVINKY
- Vbočený palec může způsobit problémy celého těla
- Cviky na posílení rukou
- Rady pro správné hubnutí
- Ukázky cvičení s osobním trenérem
PŘIPRAVUJEME